Kondisjon kan måles ved mengden oksygen du forbruker mens du anstrenger deg på maksimalt nivå. VO2max er den maksimale mengden oksygen i milliliter du kan bruke på ett minutt per kilogram kroppsvekt. De som er godt trent har en høyere VO2max-verdi og kan trene mer intenst enn de som ikke er like godt trent. Flere studier viser at du kan øke VO2max ved å trene med en intensitet som øker pulsen til mellom 65 % og 85 % av maksimal puls i 20 minutter, 3–5 ganger i uken. En gjennomsnittsverdi for mannlige idrettsutøvere er rundt 3,5 liter/minutt og for kvinner rundt 2,7 liter/minutt.
De fysiske begrensningene som bestemmer i hvilken grad energi kan frigjøres:
- Muskelcellevevets kjemiske evne til å bruke oksygen under nedbrytningsfasen.
- Den kombinerte evnen til det kardiovaskulære og lungesystemet til å transportere
oksygen til muskelvev
Forbedre VO2max
Øvelsene nedenfor er eksempler på øvelser som øker oksygenopptaket:
- Løp med maksimal hastighet i 5 minutter. La oss anta at distansen er 1900 meter. Hvil i 5 minutter, og løp deretter den samme distansen (1900 m) 20 % saktere, med andre ord i 6 minutter, gjentatte ganger i 6 minutter hvile. Dette kan sammenlignes med 10-kilometertempoet ditt.
- Løp med maksimal hastighet i 4 minutter. La oss anta at distansen er 1500 meter. Hvil i 4 minutter. Løp nå den samme distansen 15 % saktere, med andre ord på 4,36 minutter, gjentatte ganger med 45 sekunder hvile. Dette vil være en omtrentlig tid midt mellom 5- og 10-kilometertempoet ditt.
- Løp med maksimal hastighet i 3 minutter. La oss si at distansen er 1000 meter. Løp den samme distansen omtrent 10 % saktere, dvs. i 3,18 minutter, gjentatte ganger med 60 sekunder hvile. Dette er på nivå med 5-kilometertempoet ditt.
- Løp med maksimal hastighet i 5 minutter. La oss si at distansen er 1900 meter. Hvil i 5 minutter. Løp samme distanse 10 % saktere, gjentatte ganger med 1,5 minutters hvile. Dette er ditt omtrentlige 3 kilometertempo.
- Løp med maksimal hastighet i 3 minutter. Vi antar at distansen er 1100 meter. Etter restitusjon, løp den samme distansen 5 % saktere, dvs. 3,09 minutter gjentatte ganger med ett minutts hvile. Dette kan sammenlignes med 3-kilometertempoet ditt.
Når og hvor ofte?
Det anbefales at eksempel 1 og 2 gjøres ukentlig i vintersesongen, og at nr. 3-5 gjøres ukentlig i friluftssesongen av løpere som løper 800 meter og over. Nye maksprøver bør gjøres med jevne mellomrom, for eksempel sesongmessig, for å sette nivået for videre trening. Disse maksanstrengelsene er selvsagt trening av høy kvalitet i seg selv. Hvis pulsen ikke har kommet seg til 120 slag/minutt innen den angitte restitusjonstiden, bør restitusjonsperioden forlenges før neste repetisjon starter. Restitusjonstiden mellom repetisjonene bør klokkes og vedlikeholdes nøye. Når alle fem anledninger/testene er gjennomført innen en måned, viser erfaring betydelig forbedring i prestasjonen.
