Det er ingen tvil om at tid brukt på oppvarming og nedkjøling forbedrer en utøvers prestasjoner og øker restitusjonsprosessen betydelig før trening eller konkurranse. Derfor er det viktig at trenere inkluderer dette i treningsplanene sine.
Oppvarming
Stive muskler antas å være direkte relatert til muskelskader. Ved hjelp av oppvarming kan du myke opp og unngå stive muskler, og dermed redusere risikoen for skader drastisk.
Oppvarmingen bør minst inneholde følgende:
- 5–10 minutter med jogging
- 10–15 minutter med dynamisk tøying (statisk tøying reduserer ikke muskelstivhet)
- 10–15 generelle og arrangementsspesifikke øvelser med mål om å forberede kroppen til kommende trening eller konkurranse
- 4–8 løpeøkter i middels tempo på mellom 30–60 meter med fokus på løpeteknikk
Hva er fordelene med oppvarming?
- Økt hastighet på sammentrekning og avslapning av varme muskler
- Dynamiske øvelser reduserer muskelstivhet
- Større bevegelsesgevinster på grunn av redusert motstand i allerede varme muskler
- Fremmer oksygenutnyttelse med varme muskler fordi hemoglobin frigjør oksygen lettere ved høyere muskeltemperaturer
- Fremmer nervetransport og muskelmetabolisme ved høyere temperaturer, en spesifikk oppvarming kan legge til rette for restitusjon av muskel- og skjelettsystemet, noe som er nødvendig for all kommende fysisk aktivitet.
- Økt blodstrøm gjennom aktivt vev som øker metabolismen og muskeltemperaturen
- Oppvarming lar hjertet nå en arbeidsfrekvens for å starte treningen.
Nedkjøling
Nedkjølingen bør inneholde følgende trinn:
- 5–10 minutter med gange/jogging for å senke kroppstemperaturen og fjerne avfallsstoffer fra de arbeidende musklene.
- 5–10 minutter med statisk tøying for å senke kroppstemperaturen, fjerne avfallsstoffer fra musklene og forhindre stivhet.
Hva er fordelene med å kjøle seg ned?
Passende nedkjøling kommer blant annet fra:
- Bidra til å frigjøre avfallsprodukter, inkludert melkesyre
- Reduser risikoen for svimmelhet og besvimelse forårsaket av blod som strømmer til/inn i ekstremitetene
- Reduser adrenalinnivået i blodet
- La hjertet gå tilbake til hvilepuls