Det er tre faktorer som krever energi:
- BMR
- Termogenese
- Fysisk aktivitet
Disse tre faktorene må kroppen ta hensyn til før den kan legge energi i den fjerde.
faktoren som er muskelvekst .
Anbefalinger
- Karbohydrater: 50–60 E% per dag. 6–8 g karbohydrater/kg kroppsvekt per dag
- Protein: 20 E% per dag. Minst 1,2–1,8 g/kg kroppsvekt per dag
- Fett: 25–30 E % fett per dag
- Øk energiinntaket ditt med omtrent 500 kcal
- Spis ofte og med maks 3 timer mellom måltidene
- Rett etter trening bør du spise noe som er rikt på protein og karbohydrater.
Hvor ofte bør jeg spise hvis jeg vil bygge muskler?
Frokost 25 E%
Snacks 10 E%
Lunsj 25 E%
Snacks 10 E%
Middag 20 E%
Kveldsmåltid 10 E%
Legg også til et protein- og karbohydratrikt måltid etter trening.
Vektløfting og trening minst 4 dager i uken
Restitusjonsmål med raske karbohydrater og protein innen 20 minutter.
- F.eks. protein- og karbohydratpulver, energibarer, lett sandwich med proteinrikt pålegg, frokostblanding med yoghurt og cottage cheese
En porsjon mat innen 60–120 minutter
- ½ tallerken med pasta/ris/poteter/korn/frokostblandinger/brød,
- 14 kjøtt/fisk/kylling/egg/cottage cheese
- 1/4 grønnsaker/frukt og
- valgfri fettkilde
Øredøvende
Redusert inntak med 500–1000 kcal.
- Begrens fettinntaket til: 20–25 E % (høy kvalitet)
- Oppretthold proteininntaket på 20 E%, minst 1,7 g/kg
- Karbohydratinntak: 55–60 E%
Mine egne notater:
3–7 g/kg