Hva skjer i kroppen når energi- og næringsinntaket er for lavt?
- Uttømte karbohydratlagre – Ytelsen reduseres
- Muskler brytes ned
- Klarer ikke å få mest mulig ut av treningen
- Mangelsymptomer på kalsium, kalium, fosfor, natrium, klor og magnesium kan føre til
- for muskelkramper
- Risikoen for forkjølelse og skader øker
Før aktivitet/trening
Væskebalanse. 4–6 dl, 2–3 timer før
Hovedmåltid 3-4 timer før.
Mellommåltid 1 time før: 30–50 g karbohydrater og 5–10 g protein.
Under aktivitet/trening
- Vann vs. karbohydratdrikk
- Vann er tilstrekkelig som drikke for aktiviteter som varer i mindre enn 90 minutter. For trening som varer lenger enn
- 90 minutter må du tilsette salter og karbohydrater.
- Husk å begynne å drikke tidlig i økten!
Etter aktivitet/trening
- Drikk 5 dl væske rett etter trening. Etter det bør du fortsette å tilføre kroppen 1,5 dl væske hvert 15. minutt.
- Spis minst 15–40 g protein, hvorav omtrent 10 g bør være essensielle aminosyrer.
- 1,2 g karbohydrater med høy GI per kg kroppsvekt.
- Ikke noe fett i restitusjonsmålet!
- Riktig måltid 2–4 timer etter trening.