Varier treningen din – øk prestasjonene dine
Intervalltrening har lenge vært en fast del av mange idrettsutøveres treningsrutiner. Den opprinnelige formen for intervalltrening, «fartlek», var en kombinasjon av raske, eksplosive øvelser og langsomme, enkle aktiviteter, ustrukturert sammenlignet med dagens virkelighet. Fysiologer og trenere har utviklet intervallprogrammer som er spesielt skreddersydd for den enkelte utøver, og matcher hans/hennes idrett, mål og nåværende fysiske status. Ofte har intensiteten og varigheten av intervallene blitt satt basert på resultatene av anaerobe tester der nivået av laktat i blodet måles under høyintensiv trening. Intervalltrening aktiverer og involverer både det aerobe og anaerobe systemet. Under høyintensiv anstrengelse bruker det anaerobe systemet energien som er lagret i musklene (glykogen) til aktiviteter i en kort periode. Anaerob metabolisme fungerer uten oksygen.
Biproduktet er melkesyre, som er relatert til den brennende følelsen i muskelen under høyintensiv trening. Under de intense intervallene bygger melkesyre seg opp, og utøveren får oksygenmangel. I restitusjonsfasen samarbeider hjertet og lungene for å betale ned «oksygengjelden» og bryte ned melkesyren. Det er i denne fasen at det aerobe systemet har kontroll, ettersom det bruker oksygen til å omdanne lagrede karbohydrater til energi.
Denne monotone treningen fører til en tilpasningsrespons. Kroppen begynner å bygge nye kapillærer og blir mer effektiv til å ta inn og levere oksygen til arbeidende muskler. Musklene utvikler en høyere melkesyretoleranse og hjertemuskelen blir sterkere. Disse endringene resulterer i økt kapasitet, spesielt i det kardiovaskulære systemet.
Intervalltrening bidrar også til å forebygge skadene som ofte er forbundet med repeterende utholdenhetsøvelser, og lar deg øke treningsintensiteten uten å bli overtrent og utbrent. Å legge til intervaller i treningsrutinen din er derfor en god idé på mange måter for å ta treningen til neste nivå.
Du trenger ikke å være en idrettsutøver i verdensklasse eller ta en grundig blodprøve for å få resultater med intervaller. Hurtighetstrening er mer enn nok for de fleste av oss som trener på et moderat nivå. Denne typen intervalltrening er basert på dine behov, og grunnregelen er å bestemme intensitet og varighet basert på hvordan du føler deg og føler deg i kroppen.
Forholdsregler for trygg intervalltrening:
- Varm opp skikkelig før du starter
- Sett deg rimelige mål
- Start sakte (for eksempel 2 minutters gange/2 minutters løping). Generelt gir lengre intervaller bedre resultater.
- Hold et jevnt, men utfordrende tempo gjennom intervallene
- Øk antall intervaller etter hvert som du
- La pulsen synke til omtrent 110 slag/minutt mellom intervallene.
- For å komme videre, øk intensiteten eller varigheten, men ikke begge deler samtidig
- Implementer endringer stykke for stykke og over en periode
- Tren på en glatt, moderat myk overflate for jevn anstrengelse.
- Du kan også bruke sirkeltrening som en form for intervalltrening.
Avansert intervalltrening
Du kan ha en mer vitenskapelig tilnærming til intervalltrening ved å variere trenings- og restitusjonsintervallene dine i henhold til dine forhåndsbestemte mål. Nedenfor er fire variabler du kan eksperimentere med i ditt personlige intervallprogram:
- Intervallhastighet
- Intervallvarighet (distanse eller tid)
- Varighet av hvile eller restitusjon
- Antall repetisjoner av hvert intervall