Glykemisk indeks (GI) er en måte å rangere karbohydratrik mat etter deres effekt på blodsukkeret vårt. Testene gjøres på levende mennesker. Resultatet er et tall eller en indeks. Deltakerne i testene spiser 50 gram karbohydrater fra forskjellige matvarer. Deretter måles blodsukkerøkningen deres. Blodsukkerøkningen sammenlignes deretter med et annet testresultat der blodsukkerøkningen måles når deltakerne drikker vann blandet med glukose i et glass.
Om en matvare har høy eller lav GI avhenger blant annet av:
- Hvor fin maten er. Fullkorn, frø vs. finmalt mel. Eplejuice vs. et helt eple.
- Hvordan du tilbereder maten har også betydning. Jo mindre varmebehandling, desto lavere GI.
- Matens struktur. Er den sprø eller kompakt?
- Kombiner riktig og få en lavere GI . Bland hurtigmat med langsom mat, og den totale GI-en vil være lavere. Tilstedeværelsen av fiber og organiske syrer gir også en lavere GI. Eksempler på dette er fermenterte melkeprodukter og surdeigsbrød. Fettinnholdet i maten. Fett forsinker tømming av magesekken.
Interaksjon mellom GI og insulin
Matvarer med høy GI forårsaker høyt blodsukker og mye insulinsekresjon. Høy insulinsekresjon forårsaker økt fettlagring, hvis glykogenlagrene er fulle og en positiv energibalanse er oppnådd. Store fettlagre forårsaker mer insulin basert på økt insulinresistens, noe som starter den onde sirkelen.
Det finnes ingen troverdige studier per dags dato som viser at friske mennesker har lav GI. Imidlertid bidrar lav GI til lav insulinrespons og kan derfor sannsynligvis redusere risikoen for sykdommer som diabetes og hjerte- og karsykdommer. Flere studier har også vist at lav GI kan senke både totalkolesterol og LDL-kolesterol. Matvarer med lav GI gir også ofte økt metthetsfølelse og mindre energi.
Glykemisk belastning (GL)
Å bruke GI alene er ganske upålitelig. Ulempene med GI er at den ikke sier noe om hvilken type fett maten inneholder, hvor mye protein det er, hvilke vitaminer som er i maten, hvordan fiberen er. GI sier heller ingenting om mengden karbohydrater i maten.
Hvis du vil ha et mer nyansert resultat, bruk GB.
GB = GI x gram karbohydrater i en porsjon delt på 100
En kokt gulrot : GI: 58-GB: 4
Vanlige Snickers : GI: 55 – GB: 20
Hvilke produkter kan vi erstatte brød med?
- Pumpernickel, grovbrød, Schulzstads grovbrød
- Wasa Fiber plus eller Fiberrich
- Kornblanding eller havregryn (fiber!)
- Omelett
- Salat
- Annet (f.eks. avokado med reker)
Hvilke produkter kan vi erstatte sukker med?
- Fruktsukker (smaker og brukes som sukker)
- Sukkeralkohol (industrien bruker det)
- Oligofruktose (væske eller pulver)
- Stevia (dråper eller pulver)
- Kunstige søtningsmidler (godteri, lettbrus osv.)
Verre alternativer til sukker er glukose (dekstrose), maltsukker, maltodekstrin og maissirup med høyt fruktoseinnhold.