Mange idrettsutøvere og mosjonister streber etter å redusere kroppsfett og forbedre kroppssammensetningen sin. Ved å identifisere treningsintensiteten som gir høyest fettforbrenning, kan vi selektivt velge aktiviteter og skape dramatiske endringer og forbedringer i kroppen vår.
Langintensiv trening
Det er to «nøkkeltall» vi må holde styr på:
- Fatmax – Intensiteten på treningen der den høyeste fettforbrenningen skjer
- Fatmax-sone – Treningsintensitetsfrekvensen der fettforbrenningen holder seg innenfor 10 % av Fatmax
Forskere fra Birmingham forsøkte, ved hjelp av en studie av 18 utholdenhetssyklister med minst ett års treningsbakgrunn, å spesifisere nøyaktig ved hvilken treningsintensitet fettforbrenningen maksimeres. Resultatene viste at Fatmax-sonen ligger mellom 68–79 % av makspuls.
Annen forskning har vist at når du sykler, svømmer, ror eller løper med en gjennomsnittlig intensitet på bare 50 % av VO2max (omtrent 69 % av makspuls), forsyner fett deg med omtrent halvparten av kaloriene du trenger for å fortsette den første timen. Etter to timer med samme intensitet forsyner fett deg med rundt 70 % av den totale energien etter 80 % eller mer hvis aktiviteten varer nærmere tre timer. Hvis du deretter øker intensiteten til 75 % av VO2max, reduseres fetttilførselen til 33 % av energiforbruket ditt.
Høyintensiv trening – like bra!
Konklusjonen fra all denne forskningen er at hvis du vil forbrenne mest mulig fett, bør du trene i 68–79 % av din maksimale hjertefrekvenssone. Sannheten er at hvis du trener med høyere intensitet, kan du forbrenne like mye. Hvis du sykler med 50 % VO2max, bidrar fett med gjennomsnittlig 50 % av energien du trenger for å holde det gående. Hvis du sykler med 75 % VO2max, bidrar fett med 33 % av kaloriene som kreves. Så den langsommere treningen høres bedre ut fra et fettforbrenningsperspektiv – ikke sant? En gjennomsnittlig utøver som trener med 50 % VO2max forbrenner vanligvis omtrent 220 kalorier i løpet av en 30-minutters treningsøkt. Hvis den samme utøveren trener med 75 % VO2max,
330 kalorier i samme periode. Dette betyr at 50 % av 220 kalorier og 33 % av 330 kalorier gir nøyaktig samme andel kalorier fra fett – 110 kalorier.
Fett som eneste energikilde
La oss vurdere én ytterlighet. Hvis fett alene dekket alt energibehovet ditt, ville du ikke bryte ned karbohydrater under trening. Resultatet er at leggmusklene dine konstant er stappfulle av glykogen (forutsatt at kostholdet ditt inneholder et normalt karbohydratinnhold).
Hver gang du spiser, vil karbohydratene du får i deg bli bearbeidet og transportert til musklene dine. Muskelcellene dine vil si: «Nei takk, jeg trenger ikke flere karbohydrater, jeg er allerede mett.» De overflødige karbohydratene fra måltidet ditt vil da bli omdannet til fett. En situasjon der man ikke kan vinne – så raskt som du forbrenner fett, erstattes det med nytt fett.
Effektiv måte å miste fett på
De fleste øvelser og treningsøkter er tidsbegrensede til en viss grad, og vi har sjelden tid til å bruke timer på lavintensitetstrening. Når tiden er begrenset, er det liten eller ingen grunn til å trene i Fatmax-sonen din. Hvis det overordnede målet ditt er å bli slankere, er kaloriforbrenning nøkkelen til suksess. Den mest effektive måten å miste kroppsfett på er å forbrenne litt flere kalorier enn du spiser og å opprettholde denne negative energibalansen over en lengre periode.