Konditionen kan måles ved den mængde ilt, du forbruger, mens du træner på dit maksimale niveau. VO2max er den maksimale mængde ilt i millimeter, man kan forbrænde på et minut pr. kilogram kropsvægt. Personer, der er i god form, har en højere VO2max-værdi og kan træne mere intensivt end dem, der ikke er lige så veltrænede. Flere undersøgelser viser, at du kan øge din VO2max ved at træne med en intensitet, der hæver din puls til mellem 65 % og 85 % af din maksimale puls i 20 minutter, 3-5 gange om ugen. Et gennemsnit for mandlige atleter ligger på omkring 3,5 liter/minut og for kvinder på omkring 2,7 liter/minut.
De fysiske begrænsninger, der afgør, i hvilket omfang der kan frigøres energi:
- Muskelvævets kemiske evne til at udnytte ilt i nedbrydningsfasen.
- Den samlede evne til at transportere
ilt fra det kardiovaskulære og pulmonale system til muskelvævet
Forbedre VO2max
Nedenstående øvelser er eksempler på øvelser, der øger iltoptagelsesevnen:
- Løb med maksimal hastighed i 5 minutter. Lad os antage, at distancen bliver 1900 meter. Hvil i 5 minutter, og løb derefter den samme distance (1900 m) 20 % langsommere, altså på under 6 minutter, gentagne gange med 6 minutters hvile imellem. Dette svarer til dit tempo på 10 kilometer.
- Løb med maksimal hastighed i 4 minutter. Vi antager, at distancen bliver 1500 meter. Hvil i 4 minutter. Løb nu den samme distance 15 % langsommere, altså på 4,36 minutter, gentagne gange med 45 sekunders pause. Dette svarer til en tid, der ligger omtrent midt mellem dit tempo på 5 og 10 kilometer.
- Løb med maksimal hastighed i 3 minutter. Lad os sige, at distancen bliver 1000 meter. Løb den samme distance ca. 10 % langsommere, dvs. på under 3,18 minutter, gentagne gange med 60 sekunders pause. Dette svarer til dit tempo på 5 kilometer.
- Løb med maksimal hastighed i 5 minutter. Lad os sige, at distancen bliver 1900 meter. Hvil i 5 minutter. Løb den samme distance 10 % langsommere, gentagne gange med 1,5 minutters pause. Dette er dit omtrentlige tempo på 3 kilometer
- Løb med maksimal hastighed i 3 minutter. Vi antager, at distancen bliver 1100 meter. Efter en pause løber du den samme distance 5 % langsommere, dvs. 3,09 minutter, gentagne gange med et minuts pause. Dette svarer til dit tempo på 3 kilometer.
Hvornår og hvor ofte?
Det anbefales, at eksempel 1 og 2 udføres hver uge i vintersæsonen, og at nr. 3-5 i barjordssæsonen udføres ugentligt af løbere, der løber 800 meter og derover. Man bør med jævne mellemrum, f.eks. i takt med sæsonen, udføre nye maksimumstests for at fastlægge niveauet for den videre træning. Disse maksimale anstrengelser er naturligvis i sig selv træning af høj kvalitet. Hvis pulsen ikke er faldet til 120 slag/minut inden for den angivne restitutionsperiode, skal restitutionsperioden forlænges, inden næste gentagelse påbegyndes. Restitutionsperioden mellem gentagelserne skal tidsmåles og overholdes nøje. Når alle fem gentagelser/tests er gennemført inden for en måned, viser erfaringerne en markant forbedring af præstationerne.
