Vægttab for motionister
Kulhydrater: 35–45 E%. 4 g kulhydrater/kg kropsvægt.
Protein: 20–30 E%. Mindst 1,2 g/kg kropsvægt pr. dag.
Fedt: under 30 E%
- Reducer dit energiindtag med 500–1000 kcal
- Spis oftere, men i mindre portioner
- Højst tre-fire timer mellem måltiderne
- Alle måltider skal indeholde protein
- Det er vigtigt at spise et kulhydratrigt måltid til frokost og efter træning.
- Eventuelt et kulhydratrigt måltid 2–4 timer før træning
- Sørg for at dyrke styrketræning og konditions-/forbrændingstræning
Forslag til en kostplan ved vægttab
Morgenmad: Omelet med 2 æg, spinat, champignoner, tomater og peberfrugt
Mellemmåltid: Et æble og 10 mandler
Frokost: Kyllingefilet med bulgursalat
Mellemmåltid: Naturyoghurt og 1 rå gulerod
Middag: Ovnbagt laks med broccoli
Efter træning: 1 stykke frugt
Vægttab og træning 1-3 gange om ugen
Måltidet efter træning:
- På 20 minutter kan du spise en frugt efter eget valg og eventuelt lidt protein i form af hytteost/kesella/æg/skinke/mælk
- Efter træningen tåler du kulhydrater bedre, og derfor kan du med fordel spise et måltid bestående af pasta/ris/kartofler/bulgur/quinoa/gryn/flager/brød sammen med proteiner, grøntsager og fedt
- Tallerkenen deles op i tre lige store dele.