Der er ingen tvivl om, at den tid, der bruges på opvarmning og nedkøling, forbedrer atletens præstationsevne og fremmer den vigtige restitutionsproces før træning eller konkurrence. Derfor er det vigtigt, at man som træner inddrager dette i træningsplanen.
Opvarmning
Stive muskler menes at være direkte forbundet med muskelskader. Ved at varme op kan du blødgøre musklerne og undgå stivhed, hvilket markant mindsker risikoen for skader.
Opvarmningen bør som minimum omfatte følgende:
- 5-10 minutters jogging
- 10–15 minutters dynamisk udstrækning (statisk udstrækning mindsker ikke muskelstivhed)
- 10–15 generelle og situationsspecifikke øvelser, der har til formål at forberede kroppen på den kommende træning eller konkurrence
- 4–8 løbeture i moderat tempo på mellem 30 og 60 meter med fokus på løbeteknik
Hvad er fordelene ved opvarmning?
- Hurtigere sammentrækning og afspænding af opvarmede muskler
- Dynamiske øvelser mindsker muskelstivhed
- Større udbytte af træningen på grund af mindre modstand i muskler, der allerede er varme
- Fremmer iltudnyttelsen i varme muskler, da hæmoglobin lettere frigiver ilt ved højere muskeltemperaturer
- Fremmer nervetransmissionen og muskelstofskiftet ved højere temperaturer; en målrettet opvarmning kan lette bevægeapparatets restitution, hvilket er nødvendigt for al efterfølgende fysisk aktivitet.
- Øget blodgennemstrømning i det aktive væv, hvilket øger stofskiftet og muskeltemperaturen
- Opvarmning gør det muligt for hjertet at nå den nødvendige hastighed til at påbegynde træningen.
Nedkøling
Nedkøringen skal omfatte følgende trin:
- 5–10 minutters gang/jogging for at sænke kropstemperaturen og fjerne affaldsstoffer fra de arbejdende muskler.
- 5–10 minutters statisk udstrækning for at sænke kropstemperaturen, fjerne affaldsstoffer fra musklerne og forhindre stivhed.
Hvad er fordelene ved nedkøling?
En passende nedkøling skyldes blandt andet:
- Bidrage til at udskille affaldsstoffer, herunder mælkesyre
- Mindsk risikoen for svimmelhed og besvimelse, der skyldes, at blodet strømmer til/i ekstremiteterne
- Sænk adrenalinindholdet i blodet
- Lad hjertet vende tilbage til hvilepuls