Stretching har til formål at strække musklerne. Stretchøvelser kan udføres på mange forskellige måder, afhængigt af dine mål, din formåen og dit træningsprogram. En verdensklassegymnast eller en person med sort bælte i karate udfører mere avancerede stretchøvelser end en, der lige er begyndt at spille tennis. Man kan bruge forskellige metoder til at strække en muskel. De vigtigste er:
- Aktiv statisk strækning (du holder stillingen i et bestemt træk)
- Aktiv dynamisk udstrækning (du udfører bevægelser med det formål at øge smidigheden)
- Passiv statisk strækning ( en anden person holder dit led/din muskel i en bestemt position)
- KAT-metoden (Du presser imod og slapper derefter af, mens en anden person strækker dine muskler)
Man ved ikke, hvilken af metoderne der er bedst; der er argumenter både for og imod de fleste.
Bevægeligheden forbedres, når væv og muskler strækkes gennem regelmæssig og korrekt udført strækning. Det modsatte gælder også: bevægeligheden mindskes, når vævet ikke trænes eller strækkes i en periode. Nogle af grundene til, at sportsudøvere bør øge deres bevægelighed, er nævnt nedenfor. Men strækning er kun gavnlig, hvis den udføres korrekt. Man skal f.eks. gøre strækning til en fast del af sit træningsprogram, og nogle skal afsætte tid hver dag for at kunne se resultater. Idrætsudøvere skal også strække sig gradvist, langsomt og bruge den rigtige teknik for ikke at skade sig selv. Ligesom der er mange måder at nå et sat mål på, er der mange måder at øge bevægeligheden på.
Fordelene ved udstrækning
- Stretching kan forbedre en sportsudøvers indlæring, træning og udførelse af mange forskellige avancerede bevægelser.
- Stretching kan øge evnen til mental og fysisk afslapning.
- Stretching kan øge kropsbevidstheden.
- Udstrækning kan mindske risikoen for forstuvning af et led og overbelastning af musklerne.
- Stretching kan mindske risikoen for rygproblemer.
- Stretching kan mindske træningsømhed.
- Strækøvelser kan mindske smerterne ved menstruation.
- Stretching kan mindske muskelstivhed.
Selvom udstrækning anses for at forebygge skader og øge præstationsniveauet i mange sportsgrene, skal man være klar over, at udstrækning ikke er noget universalmiddel. For nogle sportsudøvere kan overdreven bevægelighed gøre leddene ustabile og endda øge risikoen for skader. Dette sker, når leddene er for løse, og bevægelsesomfanget er større end normalt i de fleste led. Stort set alle strækøvelser kan medføre en vis risiko. Risikoen for skader afhænger af en række omstændigheder, f.eks. atletens træningsstatus, alder, tidligere skader, strukturelle afvigelser, træthed og teknik. Risikoen for skader stiger naturligvis, jo mere avancerede øvelserne bliver. Forskning viser, at det hele afhænger af den enkelte person. Der er øvelser, som nogle mennesker ikke kan udføre, men som andre klarer. Generelt set er der ingen strækøvelser, der er farlige, kun farlige måder at udføre bevægelsen på for en bestemt person på et bestemt tidspunkt.
Husk dette, når du strækker ud
- Varm op, før du strækker ud.
- Udvikl en positiv holdning.
- Arbejd dig langsomt og forsigtigt ind i strækningen for at undgå at udløse strækrefleksen.
- Brug den rigtige teknik og sørg for at udføre øvelsen korrekt.
- Hold strækningen i 20-30 sekunder, og slap af. Du må ikke strække eller forsøge passivt at tvinge et led
ud over dets normale bevægelsesområde. - Koncentrer dig og kommuniker, når du strækker ud sammen med en partner.
- Afslut hver strækøvelse lige så forsigtigt, som du begyndte den.
Normalt eller ikke normalt.
Vi tester smidigheden i en bestemt muskel eller muskelgruppe ved at bevæge det eller de pågældende led i modsat retning af musklens eller muskelgruppens funktion. I bevægelsens yderste position finder vi »endfeeling«. Det er karakteren af den yderste position, den fornemmelse man har i modstanden.
Der findes tre forskellige typer af endfeeling:
Hård, blød og sej
Hvad er så normalt eller unormalt?
Det kan afhænge af flere forskellige ting, f.eks. alder og tidligere skader.