Der er tre faktorer, der kræver energi:
- BMR
- Termogenesen
- Fysisk aktivitet
Kroppen skal tage højde for disse tre faktorer, før den kan bruge energi på den fjerde faktor
, nemlig muskelvækst.
Anbefalinger
- Kulhydrater: 50–60 E% pr. dag. 6–8 g kulhydrater pr. kg kropsvægt pr. dag
- Protein: 20 E% pr. dag. Mindst 1,2–1,8 g/kg kropsvægt pr. dag
- Fedt: 25–30 E% fedt om dagen
- Øg dit energiindtag med ca. 500 kcal
- Spis ofte, og sørg for, at der højst går 3 timer mellem måltiderne
- Umiddelbart efter træningen bør du indtage noget, der indeholder masser af proteiner og kulhydrater
Hvor ofte skal jeg spise, hvis jeg vil opbygge muskler?
Morgenmad 25 E%
Mellemmåltid 10 E%
Frokost 25 E%
Mellemmåltid 10 E%
Middag 20 E%
Aftensmad 10 E%
Tilføj også et protein- og kulhydratrigt måltid efter træningen
Vægtangivelse og træning mindst 4 dage om ugen
Restitutionsmåltid med hurtige kulhydrater og protein inden for 20 minutter.
- F.eks. protein- og kulhydratpulver, energibarer, lette smørrebrød med proteinrigt pålæg, cornflakes med yoghurt og kesella
En portion mad inden for 60–120 minutter
- ½ tallerken pasta/ris/kartofler/gryn/cornflakes/brød,
- 14 kød/fisk/kylling/æg/kvark
- 1/4 grøntsager/frugt og
- en valgfri fedtkilde
Deffning
Reduceret kalorieindtag med 500–1000 kcal.
- Begræns fedtindtaget til: 20–25 E% (høj kvalitet)
- Sørg for, at proteinindtaget udgør mindst 20 E% (mindst 1,7 g/kg)
- Kulhydratindtag: 55-60 E%
Egne noter:
3-7 g/kg