Hvad sker der i kroppen, hvis man indtager for lidt energi og næringsstoffer?
- Tømte kulhydratlagre – Præstationen falder
- Muskelmassen nedbrydes
- Kan ikke få det optimale udbytte af træningen
- Mangel på calcium, kalium, fosfor, natrium, klor og magnesium kan føre til
- mod muskelkramper
- Risikoen for forkølelse og skader stiger
Før aktivitet/træning
Væskebalance. 4–6 dl, 2–3 timer før
Hovedmåltid 3–4 timer før.
Mellemmåltid 1 time før: 30–50 g kulhydrater og 5–10 g protein.
Under aktivitet/træning
- Vand kontra kulhydratdrik
- Vand er tilstrækkeligt som drikke under aktiviteter, der varer under 90 minutter. Ved træning, der varer længere end
- Efter 90 minutter er det nødvendigt at indtage salte og kulhydrater.
- Husk at begynde at drikke tidligt i løbet af træningen!
Efter aktivitet/træning
- Drik 5 dl væske umiddelbart efter træningen. Derefter bør du fortsætte med at indtage 1,5 dl væske hvert kvarter.
- Spis mindst 15–40 g protein, hvoraf ca. 10 g skal være essentielle aminosyrer
- 1,2 g kulhydrater med højt GI pr. kg kropsvægt.
- Intet fedt i måltidet efter træning!
- Et ordentligt måltid 2–4 timer efter træningen.