Varier din træning – forbedr dine resultater
Intervaltræning har længe været grundlaget for mange atleters træningsrutiner. Den oprindelige form for intervaltræning, »fartlek«, var en kombination af hurtige, eksplosive øvelser og langsomme, enkle aktiviteter – en ustruktureret form i forhold til dagens praksis. Fysiologer og trænere har udviklet intervalprogrammer, der er specifikt tilpasset den enkelte atlet og matcher hans eller hendes sportsgren, mål og nuværende fysiske form. Ofte fastsættes intervallernes intensitet og varighed ud fra resultaterne af anaerobe tests, hvor mælkesyreniveauet i blodet måles under højintensiv træning. Intervalltræning aktiverer og involverer både det aerobe og det anaerobe system. Under den højintensive anstrengelse bruger det anaerobe system den energi, der er lagret i musklerne (glykogen), til aktiviteter i kort tid. Den anaerobe metabolisme fungerer uden ilt.
Biproduktet er mælkesyre, som er årsagen til den brændende fornemmelse i musklerne under højintensiv træning. Under de intensive intervaller ophobes mælkesyre, og atleten får et iltunderskud. I restitutionsfasen arbejder hjerte og lunger sammen om at afvikle iltunderskuddet og nedbryde mælkesyren. Det er i denne fase, at det aerobe system har kontrollen, da det bruger ilt til at omdanne lagrede kulhydrater til energi.
Denne ensformige træning fører til en tilpasningsreaktion. Kroppen begynder at danne nye kapillærer og bliver bedre til at optage og transportere ilt til de arbejdende muskler. Musklerne udvikler en højere mælkesyretolerance, og hjertemusklen bliver stærkere. Disse ændringer resulterer i øget kapacitet, især i det kardiovaskulære system.
Intervalltræning hjælper også med at forebygge de skader, der ofte er forbundet med gentagne udholdenhedsøvelser, og giver dig mulighed for at øge træningsintensiteten uden at blive overtrænet og udbrændt. At indføre intervaller i dine træningsrutiner er altså på mange måder en god idé, hvis du vil løfte din træning til det næste niveau.
Du behøver ikke at være en verdensklasseatlet eller få foretaget en detaljeret blodanalyse for at opnå resultater med intervaltræning. Fartleken er rigeligt for de allerfleste af os, der træner på motionsniveau. Denne form for intervaltræning tager udgangspunkt i dine behov, og grundreglen er, at du fastlægger intensitet og varighed ud fra, hvordan du har det og føler dig i kroppen.
Sikkerhedsforanstaltninger ved intervaltræning:
- Varm godt op, inden du går i gang
- Sæt rimelige mål
- Start langsomt (f.eks. 2 minutters gang/2 minutters løb). Generelt giver længere intervaller bedre resultater.
- Hold et jævnt, men udfordrende tempo gennem hele intervallet
- Øg antallet af intervaller efterhånden
- Sørg for, at din puls falder til ca. 110 slag i minuttet mellem intervallerne
- For at udvikle sig, øge intensiteten eller varigheden, dog ikke begge dele på samme tid
- Gennemfør ændringerne lidt efter lidt og over en længere periode
- Træn på et glat underlag, der er passende blødt, for at sikre en jævn belastning
- Du kan også bruge cirkeltræning som en form for intervaltræning
Avanceret intervaltræning
Du kan anvende en mere videnskabelig tilgang til intervaltræning ved at variere dine trænings- og restitutionsintervaller i henhold til dine forudbestemte mål. Herunder finder du fire variabler, du kan eksperimentere med i dit personlige intervalprogram:
- Intervallets hastighed
- Intervallets varighed (distance eller tid)
- Varigheden af hvilen eller restitutionen
- Antal gentagelser af hvert interval