Det glykæmiske indeks (GI) er en metode til at rangordne kulhydratrige fødevarer efter deres indvirkning på vores blodsukker. Testene udføres på levende mennesker. Det endelige resultat er et tal eller et indeks. Deltagerne i testene spiser 50 gram kulhydrat fra forskellige fødevarer. Derefter måles stigningen i deres blodsukker. Stigningen i blodsukkeret sammenlignes derefter med et andet testresultat, hvor man måler stigningen i blodsukkeret, når deltagerne har drukket vand blandet med druesukker i et glas.
Om et fødevare får et højt eller lavt GI, afhænger blandt andet af:
- Hvor finmalet fødevaren er. Hele korn og frø sammenlignet med fintmalet mel. Æblejuice sammenlignet med et helt æble.
- Det har også betydning, hvordan du tilbereder maden. Jo mindre varmebehandling, jo lavere GI.
- Fødevarens konsistens. Er der tale om sprøde eller faste fødevarer?
- Kombiner de rigtige fødevarer for at opnå et lavere GI. Bland hurtige fødevarer med langsomme, så bliver det samlede GI lavere. Tilstedeværelsen af fibre og organiske syrer giver også et lavere GI. Eksempler herpå er mælkesyrede produkter og surdejsbrød. Fødevarens fedtindhold. Fedt forsinker tømningen af maven.
Samspillet mellem GI og insulin
Fødevarer med højt GI medfører højt blodsukker og stor insulinudskillelse. Stor insulinudskillelse medfører øget fedtlagring, hvis glykogenlagrene er fyldte, og man har opnået en positiv energibalance. Store fedtlagre medfører mere insulin på grund af øget insulinresistens, hvilket sætter den onde cirkel i gang.
Der findes indtil videre ingen pålidelige undersøgelser, der viser, at raske mennesker har et lavt GI. Men et lavt GI medfører en lav insulinsrespons og kan dermed sandsynligvis mindske risikoen for sygdomme som diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Flere undersøgelser har desuden vist, at et lavt GI kan sænke både det samlede kolesterol og LDL-kolesterolet. Fødevarer med lavt GI giver også ofte øget mæthed og mindre energi.
Glykæmisk belastning (GB)
Det er ret upålideligt at basere sig udelukkende på GI. Ulemperne ved GI er, at det ikke siger noget om, hvilken type fedt kosten indeholder, hvor meget protein der er, hvilke vitaminer der findes i fødevaren, eller hvordan det står til med fiberindholdet. GI siger heller ikke noget om mængden af kulhydrater i fødevaren.
Hvis man ønsker et mere nuanceret resultat, bruger man GB.
GB = GI x gram kulhydrat pr. portion divideret med 100
En kogt gulerod: GI: 58 – GB: 4
En almindelig Snickers: GI: 55 – GB: 20
Hvilke produkter kan vi erstatte brød med?
- Pumpernickel, fuldkornsbrød, Schulzstads grove
- Wasa Fiber Plus eller Fiberrik
- Kornblanding eller havregrød (fibre!)
- Omelet
- Salat
- Andet (f.eks. avocado med rejer)
Hvilke produkter kan vi erstatte sukker med?
- Frugtsukker (smager og bruges som sukker)
- Sukkeralkohol (bruges i industrien)
- Oligofruktose (flydende eller pulver)
- Stevia (dråber eller pulver)
- Kunstige sødestoffer (sukkererstatninger, light-sodavand osv.)
Dårligere alternativer til sukker er druesukker (glukose), maltesukker, maltodextrin og majssirup med højt fruktoseindhold.