Mange atleter og motionister stræber efter at reducere deres kropsfedt og forbedre deres kropssammensætning. Ved at identificere den træningsintensitet, der fremkalder den højeste fedtforbrænding, kan vi målrettet udvælge aktiviteter og skabe markante forandringer og forbedringer af vores kroppe.
Træning med høj intensitet
Der er to »nøgletal«, vi skal holde øje med:
- Fatmax – Den træningsintensitet, hvor fedtforbrændingen er størst
- Fatmax-zone – Det intensitetsniveau, hvor fedtforbrændingen ligger inden for 10 % af Fatmax
Forskere fra Birmingham forsøgte ved hjælp af en undersøgelse af 18 udholdenhedscyklister med mindst et års træningserfaring at fastslå, ved hvilken træningsintensitet fedtforbrændingen er størst. Resultaterne viste, at Fatmax-zonen ligger mellem 68 og 79 % af den maksimale puls.
Anden forskning har vist, at ved cykling, svømning, roning eller løb med en middelintensitet på blot 50 % af VO2max (ca. 69 % af den maksimale puls) leverer fedtet omkring halvdelen af de kalorier, du har brug for til at fortsætte i den første time. Efter to timer med samme intensitet leverer fedtet ca. 70 % af den samlede energi, og efter 80 % eller mere, hvis aktiviteten varer tæt på tre timer. Hvis du derefter øger intensiteten til 75 % VO2max, falder fedtforsyningen til 33 % af dit energiforbrug.
Højintensiv træning – lige så effektiv!
Konklusionen af al denne forskning er, at hvis du ønsker at forbrænde den maksimale mængde fedt, skal du træne i zonen mellem 68 og 79 % af din maksimale puls. Sandheden er, at hvis du træner med højere intensitet, kan du forbrænde nøjagtig lige så meget. Hvis du cykler med 50 % VO2max, bidrager fedtet med i gennemsnit 50 % af den energi, du har brug for for at fortsætte. Cykler du med 75 % VO2max, bidrager fedtet med 33 % af de nødvendige kalorier. Så den langsommere træning lyder bedre ud fra et fedtforbrændingsperspektiv – eller? En gennemsnitlig atlet, der træner med 50 % VO2max, forbruger generelt omkring 220 kalorier i løbet af en 30 minutter lang træningsperiode. Hvis den samme atlet træner med 75 % VO2max, forbrændes der
330 kalorier i samme periode. Det betyder, at 50 % af 220 kalorier og 33 % af 330 kalorier giver nøjagtig samme andel kalorier, der kommer fra fedt – 110 kalorier.
Fedt som eneste energikilde
Lad os overveje den ene af yderpunkterne. Hvis fedt alene dækkede hele dit energibehov, ville du ikke nedbryde kulhydrater under træningen. Resultatet af dette er, at dine benmuskler konstant er fyldt med glykogen (forudsat at din kost indeholder et normalt kulhydratindhold).
Hver gang du spiser, skal de kulhydrater, du indtager, forarbejdes og transporteres til dine muskler. Dine muskelceller vil sige: »Nej tak, jeg har ikke brug for flere kulhydrater, jeg er allerede mæt«. Overskuddet af kulhydrater fra dit måltid vil derefter blive omdannet til fedt. En situation uden vindere – lige så hurtigt som du forbrænder fedt, erstattes det med nyt.
En effektiv måde at tabe fedt på
De fleste øvelser og træningspas er i et eller andet omfang tidsbegrænsede, og vi har sjældent tid til at bruge timer på træning med lav intensitet. Når tiden er begrænset, er der ringe eller ingen grund til at træne i din Fatmax Zone. Hvis dit overordnede mål er at blive slankere, er kalorieforbrænding grundlaget for at lykkes. Den mest effektive måde at tabe kropsfedt på er at forbrænde lidt flere kalorier, end du indtager, og at fortsætte med denne negative energibalance over en længere periode.