Energiforbrug
Kroppen har brug for energi til al fysisk aktivitet. Hvor stort energiforbruget er, afhænger af aktivitetens varighed og type. Energi måles i kalorier (kcal) og hentes fra kroppens egne reserver samt fra den mad, vi spiser. Nedenfor kan du læse mere om energiforbruget ved gang og løb.
Gang
Gåtur er vores primære fysiske aktivitet. Der er en lineær sammenhæng mellem ganghastigheder på 3–5 km i timen og iltoptagelsen, men ved højere hastigheder stiger iltforbruget. Dette gør gåturen mindre økonomisk set ud fra et forbrugssynspunkt. Kropsvægten i kilo kan forudsige det omtrentlige energiforbrug ved hastigheder på 3,2-6,4 km/t. Nedenstående tabel viser, hvor mange kalorier du forbrænder pr. minut, afhængigt af kropsvægt og hastighed, når du går på et plant underlag, f.eks. asfalt, grus, græs og løbebane.
Hvis du vejer 64 kg og går med en hastighed på 5,63 km/t, forbrænder du cirka 4,6 kalorier pr. minut. Går du en time, forbrænder du altså omkring 276 kalorier (60 minutter x 4,6 kcal/min = 276 kcal)
Løb
Ved samme hastigheder løber en erfaren langdistanceløber med en lavere procentdel af aerob kapacitet end en utrænet løber, selvom iltoptagelsen (O2) under løbet er den samme for dem begge. Grænsen mellem løb og jogging afhænger af den enkeltes konditionsniveau. Uanset konditionsniveau er det betydeligt mere økonomisk ud fra et energimæssigt synspunkt at skifte fra gang til løb, når din hastighed når 8 km/t.
Ved denne grænse overstiger gåendes iltoptagelse nemlig løberens. Ved 10 km/t er gåendes iltoptagelse 40 ml/kg/min sammenlignet med 35 ml/kg/min for løberen. Kropsvægten kan i nogen grad forudsige energiforbruget ved løb på fladt underlag. Antallet af kalorier, der forbrændes under en kilometer løb, står i forhold til din vægt i kilo. En løber, der vejer 78 kg, forbrænder 78 kcal/time. Det svarer til 15,6 liter ilt (O2) pr. kilometer (1 liter ilt = 5 kcal). Tabellen viser et skøn over den mængde kalorier, du vil forbrænde pr. minut, baseret på din kropsvægt og hastigheden, når du løber på et fladt underlag.
At sammenligne motion
Nedenstående tabel viser det omtrentlige kalorieforbrug i løbet af 30 minutter ved forskellige øvelser og intensitetsniveauer for en person, der vejer 68 kg.
Energiveje
Energiproduktion afhænger både af tid og intensitet. At løbe med høj intensitet, altså sprinte, betyder, at en atlet kun kan holde et højt tempo i en kort periode. At løbe med lav intensitet, som ved almindelig jogging, betyder, at atleten kan holde aktiviteten i gang i længere tid. Med den rette træning kan man ændre disse ”mønstre”, få sprinteren til at løbe i en længere periode og den udholdende atlet til at holde en høj intensitet i et bestemt tidsrum. Der er en sammenhæng mellem træningsintensiteten og energikilden. I bogen "The Physiological Education of an Athlete" inddeler forfatterne løbetyper i følgende "energibaner": ATP-PC og LA, LA-02 og 02, som forklares nedenfor.
ATP – Adenosintrifosfat
En kompleks kemisk blanding, der består af den energi, der frigives fra maden, og som er lagret i alle kroppens celler, primært i musklerne. Det er udelukkende med den energi, der stammer fra denne blanding, at cellerne kan fungere og yde deres bedste. Nedbrydningen af ATP producerer energi og ADP.
PC – Fosfat-kreatin (kreatinfosfat)
En kemisk forbindelse, der lagres i musklerne, og som ved nedbrydning bidrager til dannelsen af ATP. Kombinationen af ADP og PC producerer ATP
LA – Mælkesyre
LA er et udmattende metabolit (nedbrydningsprodukt) og resultatet af en ufuldstændig nedbrydning af glukose. Man har dog konstateret, at selv om en meget kraftig mælkesyreproduktion er en del af udmattelsesprocessen, er det først og fremmest de protoner, der dannes samtidig, som sætter grænser for den videre præstation.
O2
Betegner den aerobe proces, hvor der dannes ATP fra vores mad, især sukker og fedt. Dette system producerer ATP i utrolige mængder og er den primære energikilde under udholdenhedsbaserede aktiviteter. Disse energibaner er tidsbegrænsede. Med andre ord: Så snart en bestemt tid er gået, anvendes den pågældende energikilde ikke længere. Forskere er uenige om disse grænser, men generelt er det som følger:
Muskelkontraktion producerer ADP, som i samspil med PC danner ATP igen. PC lagres i musklerne. Aktivt kontraherede muskler henter ATP fra glukose, der er lagret i kroppens blodomløb, og nedbrydningen af glykogen lagret i musklerne. Træning over længere tid kræver fuldstændig oxidation af kulhydrater eller fedtsyrer i mitokondrierne. Kulhydratlagrene rækker til cirka 90 minutter, og fedtsyrelagrene til flere dage.
Alle tre energisystemer bidrager i starten af en træningssession, men omfanget af dette samarbejde varierer fra person til person og afhænger af træningsintensiteten og den hastighed, hvormed energien forbruges. Det viste diagram viser, hvordan energisystemerne sammen bidrager til dannelsen af ATP ved maksimal træningsintensitet. Tærsklen (T) viser, på hvilket tidspunkt det respektive energisystem er udtømt – den rigtige træning forlænger ”tærskeltiderne”.
Det anaerobe energisystem (ATP-CP)
Adenosintrifosfat (ATP), som er lagret i musklerne, varer i cirka 2 sekunder. Genopbygningen af ATP fra kreatinfosfat (CP) fortsætter, indtil C-lagrene er tømt, hvilket svarer til omkring 4-5 sekunder. Dette giver os en ATP-produktion på cirka 5-7 sekunder.
Udviklingen af dette system kræver højintensiv træning, tæt på maksimalt niveau i intervaller på 4–7 sekunder. Eksempler herpå er:
- 3 x 10 x 30 meter med 30 sekunders pause mellem hver gentagelse og 5 minutter mellem hvert sæt.
- 15×60 meter med 60 sekunders pause
- 20×20 meter intervalløb med 45 sekunders pause.
Det anaerobe mælkesyresystem
Så snart CP-lagrene er tømt, bruger kroppen lagret glukose til at danne ATP. Nedbrydningen af glukose eller glykogen under anaerobe forhold resulterer i dannelsen af laktat og hydrogenioner. Ophobningen af disse ioner er den afgørende faktor for udmattelse i løb på mellem 300 og 800 m.
Eksempler på udvikling af dette energisystem:
- 5–8 x 300 meter i højt tempo med 45 sekunders pause (indtil pulsen tydeligt falder)
- 150 meters intervaller i 400 meters tempo/distance, 20 sekunders pause (indtil pulsen falder markant)
- 8 x 300 meter med 3 minutters pause
Der findes tre forskellige arbejdsenheder inden for dette system:
a) Hastighedsudholdenhed
b) Specialudholdenhed 1
c) Specialudholdenhed 2
Alle tre kan udvikles ved hjælp af følgende metoder:
Det aerobe energisystem
Det aerobe energisystem bruger proteiner, fedt og kulhydrater (glykogen) til at genoprette
ATP. Dette energisystem kan udvikles ved løb i forskellige tempoer:
- Kontinuerligt tempo
Langvarig løb i 50-70 % af den maksimale puls. Den normale reaktion fra kroppen er at øge musklernes og leverens glykogenkapacitet samt den glykolytiske aktivitet i denne proces. - Omfattende tempo
Løb kontinuerligt ved 60-80 % af den maksimale puls. At løbe på denne måde bidrager til nedbrydning og udskilning af laktat samt til kroppens evne til at tåle højere niveauer af mælkesyre. - Højt tempo
Kontinuerlige løbeture på 80-90 % af den maksimale puls. Mælkesyreniveauet stiger, når løbeturene nærmer sig grænsen mellem hastighedsudholdenhed og specifik udholdenhed. Denne type træning i højt tempo lægger grundlaget for udviklingen af det aerobe energisystem. For at udvikle det aerobe energisystem:- 4–6 gange 2–5 minutters løb med 2–5 minutters pause
- 20 x 200 meter med 30 sekunders pause
- 5–10 kilometers løb
Energisystemernes genopretning
Selvom alle energisystemer stort set »sætter i gang« på samme tid, sker genopbygningen af et alternativt system, når det aktuelle energisystem i princippet er opbrugt. Nedenstående tabel viser den omtrentlige andel af de respektive energikilder inden for specifikke sportsgrene:
