Fitness kan mätas genom den volym syre du konsumerar medan du anstränger dig på din maxnivå. VO2max är den maximala mängden syre i millimeter man kan använda under en minut per kilogram kroppsvikt. De som är vältränade har högre VO2max – värde och kan träna mer intensivt än de som inte är lika vältränade. Ett flertal studier visar att du kan öka din VO2max genom att träna med en intensitet som höjer din puls till mellan 65 % till 85 % av maxpuls under 20 minuter, 3-5 gånger i veckan. Ett medelvärde för manliga atleter ligger runt 3,5 liter/minut och för kvinnor runt 2,7 liter/minut.
De fysiska begränsningar som avgör i vilken grad energi kan frigöras:
- Den kemiska förmågan hos muskelcellernas vävnad att använda syre vid nedbrytnings fasen.
- Den kombinerade förmågan att från kardiovaskulära och pulmonära system transportera
syre till muskelvävnaden
Förbättra VO2max
Nedanstående övningar är exempel på övningar som ökar syreupptagningsförmågan:
- Spring på max hastighet i 5 minuter. Låt oss anta att distansen blir 1900 meter. Vila i 5 minuter och löp därefter samma distans (1900 m) 20 % långsammare, med andra ord under 6 minuter, upprepade gånger under 6 minuters vila. Detta är jämförbart med ditt 10 kilometers tempo.
- Spring med max hastighet i 4 minuter. Vi antar att distansen blir 1500 meter. Vila i 4 minuter. Spring nu samma distans 15% långsammare, med andra ord på 4.36 minuter, upprepade gånger med 45 sekunders vila. Detta blir en ungefärlig tid mitt mellan ditt 5 och 10 kilometers tempo
- Spring med max hastighet i 3 minuter. Låt oss säga att distansen blir 1000 meter. Spring samma distans cirka 10% långsammare, dvs. under 3,18 minuter, upprepade gånger med 60 sekunders vila. Detta är i nivå med ditt 5 kilometers tempo.
- Spring med max hastighet i 5 minuter. Låt oss säga att distansen blir 1900 meter. Vila 5 minuter. Spring samma distans 10% långsammare, upprepade gånger med 1,5 minuters vila. Detta är ditt ungefärliga 3 kilometers tempo
- Spring med max hastighet i 3 minuter. Vi antar att distansen blir 1100 meter. Efter återhämtning springer du samma distans 5% långsammare, dvs. 3,09 minuter upprepade gånger med en minuters vila. Detta är jämförbart med ditt 3 kilometers tempo.
När och hur ofta?
Det rekommenderas att exempel 1 och 2 görs varje vecka under vintersäsongen och att nr 3-5 under barmarksäsongen genomförs veckoenligt av löpare som springer 800 meter och uppåt. Man bör med jämna mellanrum, exempelvis säsongsenligt, göra nya maxtester för att sätta nivån på den fortsatta träningen. Dessa maxansträngningar är förstås i sig själva högkvalitativ träning. Om pulsen inte har återhämtat sig till 120 slag/minut inom den angivna återhämtningstiden, ska återhämtningsperioden förlängas innan nästa repetition startar. Återhämtningstiden mellan repetitionerna ska klockas och hållas noggrant. När alla fem tillfällen/tester genomförts inom en månads tid, visar erfarenhet omfattande förbättring i prestationer.
