Viktminskning för motionärer
Kolhydrater: 35-45 E%. 4 g kolhydrater/ kg kroppsvikt.
Protein: 20-30 E%. Minst 1.2 g/kg kroppsvikt och dag.
Fett: under 30 E%
- Minska energiintaget med 500-1000 kcal
- Ät fler gånger men mindre portioner
- Max tre-fyra timmar mellan måltiderna
- Alla måltider måste innehålla protein
- Viktigt med kolhydratrik måltid till frukost och efter träning.
- Ev. kolhydratrik måltid 2-4 timmar innan träning
- Se till att ha styrketräning och kondition/förbrännings träning
Förslag på en meny vid viktminskning
Frukost: Omelett på 2 ägg, spenat, champinjoner, tomater, paprika
Mellanmål: Äpple och 10 mandlar
Lunch: Kycklingfilé med bulgursallad
Mellanmål: Naturell Yoghurt och 1 rå morot
Middag: Ugnsbakad lax med broccoli
Efter träning: 1 frukt
Viktminskning och träning 1-3 ggr/vecka
Kosten efter träning:
- Inom 20 minuter kan du ta någon valfri frukt och ev. lite protein i form av keso/kesella/ägg/skinka/mjölk
- Efter träningen tål du kolhydrater bättre och därför kan du med fördel äta en måltid innehållande pasta/ris/potatis/bulgur/quinoa/gryn/flingor/bröd tillsammans med proteiner, grönsaker och fett
- Tallriken delas upp i tre lika delar.