Det råder inget tvivel om att tiden som läggs på uppvärmning och ned varvning förbättrar atletens prestationsförmåga och ökar den betydande återhämtningsprocessen före träning eller tävling. Därför är det viktigt att man som tränare inkluderar detta i tränings upplägget.
Uppvärmning
Stela muskler antas vara direkt relaterade till muskelskador. Med hjälp av uppvärmning kan du mjuka upp och undvika stela muskler och därmed drastisk minska risken för skador.
Uppvärmning bör åtminstone innehålla följande:
- 5-10 minuters jogging
- 10-15 minuters dynamisk stretch/töjning (statisk stretch reducerar inte muskelstelhet)
- 10-15 generella och händelsespecifika övningar med syften att förberedda kroppen för kommande träning eller tävling
- 4-8 löpsejourer i medeltempo på mellan 30-60 meter med fokus på löp teknik
Vilka är fördelarna med uppvärmning?
- Ökad hastighet av kontraktion och avslappning av varma muskler
- Dynamiska övningar reducerar muskelstelhet
- Större vinning i rörelserna pga. minskat motstånd i redan varma muskler
- Främjat syre utnyttjande med varma muskler eftersom hemoglobin lättare frigör syre vid högre muskeltemperaturer
- Främjar nervtransport och muskelmetabolism vid högre temperaturer, en specifik uppvärmning kan underlätta rörelse organens återhämtning vilken är nödvändig för all kommande fisisk aktivitet.
- Ökat blodflöde genom aktiv vävnad vilken ökar ämnesomsättningen och muskeltemperaturen
- Uppvärmning tillåter hjärtat att nå en arbetshastighet för att påbörja träningen.
Nedvarvning
Nedvarvning ska innehålla följande moment:
- 5-10 minuters gång/jogging för att sänka kroppstemperaturen och avlägsna slagprodukter från de arbetande musklerna.
- 5-10 minuters statisk stretching för att sänka kroppstemperaturen, avlägsna slaggprodukter från musklerna samt förhindra stelhet.
Vilka är fördelarna med nedvarvning?
Lämplig nedvarvning kommer bland annat av att:
- Hjälpa till att förlösa slaggprodukter inklusive mjölksyra
- Minska risken för yrsel och svimning som orsakas av blodet som forsar till/i extremiterna
- Minska adrenalin nivån i blodet
- Låta hjärtat återgå till vilopuls