Stretching syftar till förlängning. Stretchövningar kan utföras på många olika sätt beroende på vilka mål du har, din förmåga och ditt träningsprogram. En gymnast i världsklass eller någon med svart bälte i karate utför mer avancerade stretchövningar än de som just börjat spela tennis. Man kan använda sig av olika metoder för att stretcha en muskel. De viktigaste är:
- Aktiv statisk stretching (du håller statiskt i en position)
- Aktiv dynamisk stretching (du gör rörelser i syfte att öka rörligheten)
- Passiv statisk stretching (annan person håller din led/muskel i en viss position)
- KAT-metoden (Du trycker emot, sedan slappnar av, medan en annan person töjer ut dina muskler)
Man vet inte vilken av metoderna som är bäst, det finns argument både för och emot de flesta.
Rörligheten förbättras när vävnader och muskler förlängs genom regelbunden och rätt utförd stretching. Det motsatta gäller även, rörligheten minskar när vävnaderna inte tränas eller stretchas under en period. Några av skälen till varför idrottare borde vilja öka sin rörlighet är nämnda nedan. Men stretching är bara till nytta om det utförs på rätt sätt. Man behöver t ex göra stretching till en regelbunden återkommande del i sitt träningsprogram, och en del behöver avsätta tid varje dag för att kunna se resultat. Idrottare måste också stretcha stegvis, sakta och använda rätt teknik för att inte skada sig. På samma sätt som det finns många sätt att nå ett uppsatt mål, så finns det många sätt att öka rörligheten.
Fördelar med stretching
- Stretching kan optimera en idrottares inlärning, träning och utförande av många olika avancerade rörelser.
- Stretching kan öka förmågan till mental och fysisk avslappning.
- Stretching kan öka kroppsmedvetenheten.
- Stretching kan minska risken för översträckning av en led och överansträngning av muskler.
- Stretching kan minska risken för ryggproblem.
- Stretching kan minska träningsvärk.
- Stretching kan minska intensiteten på smärtsamma menstruationer.
- Stretching kan minska muskelstelhet.
Även om stretching anses förebygga skador och öka prestationsförmågan i flera idrotter, ska man ha klart för sig att stretching inte är något universalmedel. För en del idrottare kan överdriven rörlighet göra lederna instabila och tom öka riskerna för skador. Detta inträffar när lederna är överdrivet lösa och rörelseomfånget är över det normala i de flesta leder. Så gott som alla stretchövningar kan medföra en viss risk. Risken att skadas beror på en rad omständigheter, t ex idrottarens träningsstatus, ålder, tidigare skador, strukturella avvikelser, trötthet och teknik. Risken att skadas ökar självfallet ju mer avancerade övningarna blir. Forskning visar att allt beror på individen. Det finns övningar som en del människor inte kan göra men som andra klarar av. Generellt sett finns det ingen stretchövning som är farlig, bara farliga sätt att utföra rörelsen på för en specifik individ vid ett speciellt tillfälle.
Tänk på detta när du stretchar
- Värm upp innan du stretchar.
- Utveckla en positiv attityd.
- Arbeta dig sakta och mjukt in i stretchen för att undvika att utlösa sträckreflexen.
- Använd rätt teknik och sträva efter korrekt utförande.
- Håll stretchen 20-30 sek och slappna av. Tänj inte eller försök att passivt tvinga en led
bortom sitt normala rörelseomfång. - Koncentrera dig och kommunicera när du stretchar med en partner.
- Avsluta varje stretchövning lika försiktigt som du påbörjade den.
Normalt eller inte normalt.
Vi testar töjbarheten i en specifik muskel eller muskelgrupp genom att föra berörd led/leder i motsatt riktning till muskelns eller muskelgruppens funktion. I rörelsens ytterläge finner vi endfeeling. Det är ytterlägets karaktär, känslan man har i motståndet.
Det finns tre olika typer av endfeeling:
Hård, Mjuk och Seg
Vad är då normalt eller onormalt?
Det kan bero på flera olika saker, ex. ålder och tidigare skada.