Det finns tre faktorer som kräver energi:
- BMR
- Termogenesen
- Fysisk aktivitet
Dessa tre faktorer måste kroppen ta hänsyn till innan den kan lägga energi på den fjärde
faktorn vilken är muskeltillväxt.
Rekommendationer
- Kolhydrater: 50-60 E% och dag. 6-8 g kolhydrater/kg kroppsvikt och dag
- Protein: 20 E% och dag. Minst 1.2-1,8 g/kg kroppsvikt och dag
- Fett: 25-30 E% fett och dag
- Öka ditt energiintag med ca 500 kcal
- Ät ofta och med max 3 timmar mellan måltiderna
- Direkt efter träningspasset bör du ta något protein- och kolhydratrikt
Hur ofta ska jag äta om jag vill bygga muskler?
Frukost 25 E%
Mellanmål 10 E%
Lunch 25 E%
Mellanmål 10 E%
Middag 20 E%
Kvällsmål 10 E%
Lägg även till ett protein- och kolhydratrikt mål efter träningen
Viktuppgẳng och vid träning minst 4 dagar i veckan
Återhämtningsmål med snabba kolhydrater och protein inom 20 min.
- T.ex. protein- och kolhydratpulver, energibars, ljus smörgås med proteinrikt pålägg, flingor med yoghurt och kesella
En portion mat inom 60-120 min
- ½ tallriken pasta/ris/potatis/gryn/flingor/bröd,
- 14 kött/fisk/kyckling/ägg/keso
- 1/4 grönsaker/frukt och
- valfri fettkälla
Deffning
Minskat intag med 500-1000 kcal.
- Begränsa fettintaget till: 20-25 E% (hög kvalité)
- Behåll proteinintaget 20 E% minst 1,7g/kg
- Kolhydratintag: 55-60 E%
Egna noteringar:
3-7g/kg