Mineralämnen har i princip 3 fysiologiska funktioner i kroppen:
- Strukturella funktioner – exempelvis att bygga upp det kompakta vid yttre delen av skelettet
- Reglerande funktioner – exempelvis att upprätthålla salt- och vattenbalansen
- Funktion vid överföring av signaler mellan celler och vävnader.
Makroelement och spårelement
Innehållet i livsmedel kan variera kraftigt beroende på skillnader i bl.a. jordmån, växtplats, foder, gödsel och livsmedelsprocesser.
Viktiga mineraler
Kalcium
- Finns till största delen i skelettet. Långvarig brist leder till minskad benmassa och risk för frakturer ökar.
- Mjölk, ost, baljväxter, gröna bladgrönsaker samt nötter är viktiga kalciumkällor.
Fosfor
- Fosfor är viktig för normal skelettmognad och tillväxt. Fosfor ingår också i vår DNA och bildning av ATP.
- Fosfor finns i proteinrika livsmedel såsom mjölkprodukter, fisk och kött.
Natrium
- Viktig för den basala syrebalansen, blodvolymen och det osmotiska trycket.
- Akut brist yttras i stark svettning och långvarig kräkning.
- Huvudkällorna till natrium är koksalt och de flesta livsmedel.
- I Sverige äter vi idag 12,5 g koksalt per person/dag. Rek är 6 g!
Järn
- Järn har till uppgift att bl.a. vara transportör av syre och elektroner från lungor till celler. Vid järnbrist fungerar syretransporten dåligt och man blir trött, blek och kraftlös. Det kan även leda till blodbrist.
- Brist på järn är relativt vanligt förekommande hos fertila kvinnor.
Det finns två typer av järn: hemjärn och icke-hemjärn.
Kostens sammansättning spelar stor roll för upptaget av icke-hemjärn.
Källor av järn i kosten:
- Bröd, spannmål av fullkorn, bönor, vetekli, sesamfrö, solrosfrö.
- Kött och köttprodukter. Kött är inte enbart en god källa till järn. Köttet innehåller dessutom lättillgängligt hemjärn som stimulerar upptaget av icke-hemjärn.
- Blod- och inälvsmat
Rekommenderat intag: Kvinnor 15 mg och män 9 mg
Järnrika livsmedel
- Sojabönor
- Bönor
- Lever
- Blodmat :blodpudding och paltbröd
- Berikade flingor, vetekli, vetegroddar, torrjäst
- Sesamfrön, pumpafrön, solrosfrön och nötter
- Fullkornsprodukter
- Nässlor
- Kikärtor
- Aprikoser