Vad händer i kroppen vid ett för lågt energi- och näringsintag?
- Tömda kolhydratförråd – Prestationen minskar
- Muskulaturen bryts ned
- Kan inte tillgodogöra sig träningen på bästa sätt
- Brist symtom av kalcium, kalium, fosfor, natrium, klor och magnesium kan leda
- till muskelkramper
- Risken för förkylningar och skador ökar
Före aktivitet/träning
Vätskebalans. 4-6 dl, 2-3 timmar innan
Huvudmål 3-4 timmar innan.
Mellanmål 1 timme innan: 30-50g kolhydrater och 5-10g protein.
Under aktivitet/träning
- Vatten vs kolhydratdryck
- Vatten räcker som dryck vid aktivitet under 90 min. Vid träning som pågår längre än
- 90 minuter, behöver man tillföra salter och kolhydrater.
- Tänk på att börja dricka tidigt under passet!
Efter aktivitet/träning
- Drick 5 dl vätska direkt efter träningen. Därefter bör du fortsätta tillföra kroppen 1,5 dl vätska varje kvart.
- Ät minst 15 – 40 g protein varav ca 10 gr ska vara essentiella aminorsyror
- 1,2 g kolhydrater med högt GI per kg kroppsvikt.
- Inget fett i återhämtningsmålet!
- Riktig måltid 2-4 timmar efter träningen.