Kolhydraternas uppbyggnad
Kolhydrater är ett gemensamt begrepp för socker, stärkelse och fibrer.
- Monosackarider – kallas även enkla kolhydrater. Består av en fristående
sockerenhet. T.ex. Glukos, fruktos och galaktos. - Disackarider – består av två länkande sockerenheter. Exempelvis så består sackaros
(vitt socker) av 1 glukos + 1 fruktos och laktos (mjölksocker) består av 1 glukos + 1
galaktos. - Polysackarider – består av ett större antal länkande sockerenheter med 20-30 st.
glukosenheter och kallas i dagligt tal för stärkelse.
Kolhydraternas funktioner
Kolhydraterna är inte essentiella eller livsnödvändiga för oss. Vi kan producera dem själva
tack vare nedbrytning av protein och fett.
- Energikälla
Kolhydraternas huvudfunktion är att bidra med energi, speciellt under högintensiva
aktiviteter då kolhydrater är den huvudsakliga energikällan. - Proteinsparande
I samband med svält, tömda glykogenförråd och otillräckligt kolhydratintag börjar
kroppen bryta ned fett och protein i större mängd för att kunna bilda glukos från
aminosyror och glycerol. - Ger Energi till nerver och röda blodkroppar.
För dessa celler är kolhydrater normalt den enda energikällan.
Dagsrekommendation: Ca 50 % av energin i kosten. Minimalt 120-200 g/dygn.
Kolhydraternas digestion, absorption och metabolism
Digestion och absorption
- Nedbrytningen av kolhydrater börjar i munhålan med hjälp av salivens enzym amylas.
- Den enzymatiska nedbrytningen avstannar i magsäcken.
- Största delen av spjälkningen sker i tunntarmen med hjälp av amylas.
- I tarmslemhinnan tas sedan monosackariderna upp i tarmslemhinnan. De icke nedbrytbara fibrerna fortsätter sedan till tjocktarmen där de omhändertas av bl.a. bakterier.
- Glukos är den dominerande nedbrytningsprodukten av kolhydrater. Hormonet insulin medverkar vid upptaget av glukos i cellerna.
- I fettväven eller i levern kan glukos omvandlas till glycerol för bildningen av triglycerider.
- Glukos kan också omvandlas till glykogen i muskler.
Metabolism
Kolhydraterna väljs av kroppen som energikälla vid högintensiv belastning.
Intensitet: Ju högre intensitet, desto mindre blir tillgängligheten av fett som energikälla och kroppen går över till att använda kolhydratreserven.
Varaktighet: Kolhydratförråden tar slut relativt snabbt. Efter en timmes högintensivt arbete är 50% av leverns glykogen förbrukat och efter ca två timmars högintensivt arbete är den nästan slut. Fett blir då den huvudsakligaenergikällan.
Kondition/träningsgrad: Vältränade människor har en bättre förmåga att utnyttja sina fettdepåer. Därmed sparas kolhydratförråden och man kan hålla en hög intensitet på träningen.