Variera din träning – öka din prestation
Intervallträning har länge varit grunden i många atleters träningsrutiner. Den ursprungliga formen av intervall, ”fartlek”, var en kombination av snabba, explosiva övningar och långsamma, enkla aktiviteter, ostrukturerat jämförelsevis med dagens verklighet. Fysiologer och tränare har designat intervallprogram som är specifik anpassade efter individuella atleter, som matchar hans/hennes idrott, mål och nuvarande fysisk status. Ofta har intervallernas intensitet och varaktighet fästställts efter resultatet av anaerobiska tester där mjölksyre nivån i blodet mäts under högintensiv träning. Intervallträning aktiverar och involverar både det aerobiska och anaerobiska systemet. Under den högintensiva ansträngningen använder det anaerobiska systemet energin som finns lagrad i musklerna (glykogen) för aktiviteter under kort tid. Den anaerobiska metabolismen fungerar utan syre.
Biprodukten är mjölksyra vilken är relaterad till den brännande känslan i muskeln under hög intensiv ansträngning. Under de intensiva intervallerna byggs mjölksyra upp och atleten blir skyldig syre. Under återhämtnings fasen arbetar hjärta och lungor tillsammans för att betala tillbaka ”syreskulden” och bryta ner mjölksyran. Det är i denna fas som det aerobiska systemet har kontrollen, då det använder syre till att omsätta lagrade kolhydrater till energi.
Denna enformiga träning leder till adoptionsrespons. Kroppen börjar bygga nya kapillärer och blir duktigare på att ta in och leverera syre till arbetande muskler. Muskler utvecklar ett högre mjölksyre tolerans och hjärtmuskulaturen blir starkare. Dessa förändringar resulterar i ökad kapacitet, framförallt idet kardiovaskulära systemet.
Intervallträning hjälper också till att förhindra de skador som ofta förknippas med repetitiva uthålligheters övningar och tillåter dig att höja din träningsintensitet utan att bli övertränad och utbränd. Att addera intervaller till dina träningsrutiner är alltså på flera sätt en god idé för att ta din träning till nästa nivå.
Du behöver inte vara en atlet i världsklass eller göra en noggrann blodanalys för att nå resultat med hjälp av intervaller. Fartleken räcker väl för de allra flesta av oss som tränar på motionsnivå. Denna typ av intervallträning baseras på dina behov och grundregel är att bestämma intensitet och varaktighet efter hur du mår och känner dig i kroppen.
Försiktighetsåtgärder för säker intervallträning:
- Värm upp ordentligt innan du börjar
- Sätt rimliga mål
- Börja långsamt (Exempelvis 2 minuter gång/2 minuter löpning) Generellt ger längre intervaller bättre resultat.
- Behåll ett jämt men utmanande tempo genom hela intervallen
- Öka antalet intervaller allteftersom
- Låt din puls gå ner till ca 110slag/minut mellan intervallerna
- För att utvecklas, öka intensitet eller varaktighet, dock inte båda samtidigt
- Genomför förändringar bit för bit och under en tidsperiod
- Träna på en slät, lagom mjuk yta för jämn ansträngning
- Du kan också använda dig av cirkelträning som en form av intervallträning
Avancerad intervallträning
Du kan använda en mer vetenskaplig inställning till intervallträning genom att variera dina tränings- och återhämtnings intervaller efter dina förutbestämda mål. Nedan är fyra variabler att experimentera med i ditt personliga intervallprogram:
- Intervallens hastighet
- Intervallens varaktighet (distans eller tid)
- Vilan eller återhämtningens varaktighet
- Antal repetitioner av varje intervall