Glykemiskt index (GI) är ett sätt att ordna kolhydratrika livsmedel efter deras inverkan på vårt blodsocker. Testerna görs på levande människor. Resultatet man kommer fram till är en siffra eller ett index. Deltagarna i testerna äter 50 gram kolhydrat som kommer från olika livsmedel. Därefter mäter man deras blodsockerökning. Blodsockerökningen jämförs sedan med ett annat testresultat där man mäter blodsockerökningen då deltagarna druckit vatten blandat med druvsocker i ett glas.
Om ett livsmedel får högt eller lågt GI beror bla på:
- Hur finfördelat livsmedlet är. Hela korn, frön jämfört med finmalet mjöl. Äppeljuice jämfört med ett helt äpple.
- Hur du tillagar maten har också betydelse. Ju mindre värmebehandling, desto lägre GI.
- Strukturen på livsmedlet. Handlar det om spröda eller kompakta livsmedel?
- Kombinera rätt och få ett lägre GI. Blanda snabba livsmedel med långsamma så blir totala GI lägre. Närvaro av fibrer, organiska syror ger också lägre GI. Exempel på detta är mjölksyrade produkter och surdegsbröd. Fettinnehållet i livsmedlet. Fett försenar magsäckstömningen.
Samverkan mellan GI och insulinet
Livsmedel med högt GI medför högt blodsocker och mycket insulinutsöndring. Hög insulinutsöndring medför ökad fettlagring, om glykogendepåerna är fyllda och man har uppnått en positiv energibalans. Stora fettlager medför mer insulin baserat på en ökad insulinresistens, vilket drar den onda cirkeln igång.
Det finns än så länge inga trovärdiga studier som visar på att friska människor har ett lågt GI. Men, ett lågt GI bidrar med lågt insulinsvar och kan därmed förmodligen minska risken för sjukdomar såsom diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Flera studier har dessutom visat att lågt GI kan sänka både det totala kolesterolet och LDL kolesterolet. Livsmedel med lågt GI ger också ofta ökad mättnad och mindre energi.
Glykemiskt belastning (GB)
Att använda sig enbart av GI är ganska opålitligt. GIs nackdelar är att den inte säger något om vilken typ av fett kosten innehåller, hur stor mängd protein det finns, vilka vitaminer det finns i livsmedlet, hur ser det ut med fibrerna. GI säger ingenting heller om den mängd kolhydrater som finns i livsmedlet.
Om man vill få ett mer nyanserat resultat använder man sig av GB.
GB = GI x gram kolhydrat i en portion delat med 100
En kokt morot: GI: 58-GB: 4
Vanlig snickers: GI: 55 – GB: 20
Vilka produkter kan vi ersätta bröd med?
- Pumpernickel, Fullkornsbröd, Schulzstads grova
- Wasa Fiber plus eller Fiberrik
- Grynblandning eller havregrynsgröt (fibrer!)
- Omelett
- Sallad
- Annat (t.ex. avokado med räkor)
Vilka produkter kan vi ersätta socker med?
- Fruktsocker (smakar och används som socker)
- Sockeralkohol (industrin använder det)
- Oligofruktos (flytande eller pulver)
- Stevia (droppar eller pulver)
- Konstgjorda sötningsmedel (suketter, lightläsk m.m.)
Sämre alternativ till socker är druvsocker (glukos), maltsocker, maltodextrin och highfructose corn syrup.