Många atleter och motionärer strävar efter att minska sitt kroppsfett och förbättra sin kroppskomposition. Genom att identifiera övningens intensitet, som framkallar den högsta fettförbränningen, kan vi selektivt välja ut aktiviteter och skapa dramatiska förändringar och förbättringar med våra kroppar.
Långintensiv träning
Det finns två ”nyckeltal” för oss att ha koll på:
- Fatmax – Övningens intensitet där den högsta förbränningen av fett sker
- Fatmax zone – Frekvensen av övningsintensiteten där fettförbränningen förblir inom 10 % av Fatmax
Forskare från Birmingham försökte, med hjälp av en studie av 18 uthållighetscyklister med en tränings bakgrund av minst 1 år, ange exakt vid vilken övningsintensitet fettförbränningen är maximerad. Resultatet visade att Fatmax zone är mellan 68-79% av max pulsen.
Annan forskning har visat att vid cykling, simning, rodd eller löpning med medelintensitet av bara 50% VO2max (ca 69% av maxpuls), försörjer fettet dig med ungefär hälften av de kalorier du behöver för att fortsätta under första timmen. Efter två timmar med samma intensitet försörjer fettet dig med runt 70% av totalenergin efter 80% eller mer om aktiviteten varar ni närmare tre timmar. Om du därefter höjer intensiteten till 75% VO2max minskar fettförsörjningen till 33% av din energiförbrukning.
Högintensiv träning – precis lika bra!
Slutsatsen av all denna forskning är att om du önskar bränna maximalt andelar fett ska du träna i zonen mellan 68-79% av din maxpuls. Sanningen är att om du tränar med högre intensitet kan du bränna precis lika mycket. Om du cyklar med 50 % VO2max, bidrar fettet med i genomsnitt 50% av energin du behöver för att fortsätta. Cyklar du med 75 % VO2max, bidrar fettet med 33% av de kalorier som krävs. Så den långsammare träningen låter bättre i fettförbränningsperspektiv – eller? En genomsnitts atlet som tränar med 50% VO2max konsumerar generellt ungefär 220 kalorier under en 30 minuter lång träningsperiod. Om samma atlet tränar med 75% VO2max, förbränns
330 kalorier under samma period. Detta innebär att 50% av 220 kalorier och 33% av 330 kalorier ger exakt lika stor andel kalorier som kommer från fettet – 110 kalorier.
Fett som ensam energi källa
Låt oss tänka över en av extremerna. Om fettet ensam stod för hela din energi behov skulle du inte bryta ner kolhydrater under träningen. Resultatet av detta blir att dina benmuskler ständigt är fullproppade med glykogen (vid ett antagande att din kost innehåller ett normalt kolhydrat innehåll).
Vid varje tillfälle du äter skulle kolhydraterna du stoppar i dig bearbetas och transporteras till dina muskler. Dina muskelceller skulle säga, ”Nej tack, jag behöver inga fler kolhydrater, jag är redan mätt”. Överskottet av kolhydraterna från ditt mål mat skulle då omvandlas till fett. En situation utan vinnare – lika fort som du förbränner fett, ersätts den med nytt.
Effektivt sätt att förlora fett
De flesta övningar och träningstillfällen är till viss del tidsbegränsade och vi har sällan tid att spendera timmar åt lågintensiv träning. När tiden är begränsad är det liten eller ingen anledning att träna i din Fatmax Zone. Är ditt övergripande mål att bli smalare är kaloriförbränning grunden för att lyckas. Det mest effektiva sättet att tappa kroppsfett är att bränna något mer kalorier än du äter och att fortsätta med denna negativa energi balans under en längre tidsperiod.