Energiförbrukning
För all fysisk aktivitet kräver kroppen energi. Hur stor förbrukningen är beror på varaktighet och typ av aktivitet. Energi mäts i kalorier (kcal) och tas från kroppens lager samt från maten vi äter. Nedan kan du läsa mer om energiförbrukning vid gång och löpning.
Gång
Gång är vår huvudsakliga fysiska aktivitet. En linjär relation existerar vid gånghastigheter mellan 3-5 km i timmen och syreupptaget, men vid högre hastigheter ökar syrekonsumtionen. Detta gör gång, ur förbrukningssynpunkt, mindre ekonomisk. Kroppsvikten i kilo kan förutsäga den ungefärliga energiförbrukningen vid hastigheter av 3,2-6,4 km/timmen. Nedanstående tabell visar hur många kalorier du förbränner per minut, beroende på kroppsvikt och hastighet, när du promenerar på en plan yta, exempelvis asfalt, grus, gräs och löparbana.
Är din vikt 64 kilo och du håller en gånghastighet på 5.63 km/t, kommer du att förbränna ungefär 4.6 kalorier/minut. Promenerar du i en timme förbränner du alltså runt 276 kalorier (60 minuter x 4.6 kcal/min = 276 kcal)
Löpning
Vid samma hastigheter springer en van distanslöpare med en lägre procent aerobisk kapacitet än en otränad löpare, även om syreupptaget (O2) under loppet är detsamma för dem båda. Avgränsningen mellan löpning och jogging beror på individens fitness nivå. Oberoende av fitness nivå är det betydligt mer ekonomiskt ur energisynpunkt att byta från gång till löpning när din hastighet når 8 km/t.
Gångarens syreupptag överstiger nämligen vid denna gräns löparens. Vid 10 km/t är gångarens syreupptag 40 ml/kg/min jämfört med 35 ml/kg/min för löparens del. Kroppsvikten kan förutsäga energiförbrukningen något sånär för löpning på plant underlag. Antalet kalorier som förbrukas under en kilometer löpning står i relation till din vikt i kilo. En 78 kg tung löpare bränner 78 kcal/timme. Det innebär 15.6 liter syre (O2) per kilometer (1 liter syre = 5 kcal). Tabellen redovisar en uppskattning av mängden kalorier du kommer att förbränna per minut, baserad på din kroppsvikt och hastigheten när du springer på ett plan yta.
Att jämföra motion
Nedanstående tabell innehåller den ungefärliga mängd kalorier som förbrukas under 30 minuter av varierande övningar och intensitet för en person som väger 68 kg.
Energivägar
Energi produktion är både tids och intensitetsrelaterad. Att springa med hög intensitet, sprint, innebär att en atlet kan hålla igång effektivt under bara en kort tids period. Att springa lågintensivt, såsom vanlig jogging, innebär att atleten orkar med aktivitet under längre tid. Med rätt träning kan man förändra dessa ”mönster”, få sprinten att löpa under en längre tidsperiod och den uthållige atleten att hålla hög intensitet under en viss tid. Det finns en relation mellan träningsintensiteten och energikällan. I boken ”The Physiological education an Athletics”, skriver delade författarna in typer av löpning i följande ”energivägar”: ATP-PC och LA, LA-02 och 02, vilka förklaras nedan.
ATP – Adenosine Triphosfate (Adenosintrifosfat)
En komplex kemisk blandning formad av energin som frigörs ur mat och som finns lagrad i kroppens alla celler, främst i musklerna. Enbart med energin som kommer ur denna blandning kan cellerna arbeta och prestera. Nedbrytningen av ATP producerar energi och ADP.
PC – Phosphate-creatine (Kreatinfosfat)
En kemisk blandning förvarad i musklerna, som vid nedbrytning medverkar till skapandet av ATP. Kombinationen av ADP och PC producerar ATP
LA – Lactic Acid (Mjölksyra)
LA är en utmattad metabolit (nedbrytningsprodukt) och resultatet av den okompletta nedbrytningen av glukos. Man har dock upptäckt att trots att mycket kraftig mjölksyreproduktion är en del av den utmattande processen, är det i första hand protonerna som bildas samtidigt som sätter gränser för fortsatt prestation.
O2
Betyder aerobisk process i vilken ATP produceras från vår föda, framför allt socker och fett. Detta systemproducerar ATP i otroliga mängder och är den främsta energikällan under uthållighetsbaserad aktiviteter. Dessa energivägar är tidsbegränsade. Med andra ord, så snart en viss tid förlöpt används inte den specifika energikällan längre. Forskare är oeniga kring dessa gränser, men det generella är som följer:
Resultatet av muskelkontraktion producerar ADP som i samspel med PC återbildar ATP. PC lagras i musklerna. Aktivt kontraherade muskler inhämtar ATP från glukos som finns lagrat i kroppens blodomlopp och nedbrytningen av glykogen lagrad i musklerna. Träning under längre tidsperiod fordrar komplett oxidation av kolhydrater eller fettsyror i mitokondrien. Kolhydrat förrådet räcker ungefär i 90 minuter och lagret av fettsyror i flera dagar.
Alla tre energisystem bidrar i början av ett träningspass men samarbetets omfattning är olika från individ till individ och avgörs av tränings intensiteten och i vilken hastighet energin används. Presenterat diagram visar hur energisystemen tillsammans bidrar till uppkomsten av ATP vid maximal träningsintensitet. Tröskeln (T) visar vid vilken tid respektive energisystem är utmattad – rätt träning förlänger ”tröskel tiderna”
Det anaerobiska energisystemet (ATP-CP)
Adenosintrifosfat (ATP) som finns lagrad i musklerna varar i ungefär 2 sekunder. Återskapandet av ATP från kreatinfosfat (CP) fortsätter tills lagren av C är tömda, vilket innebär runt 4-5 sekunder. Detta ger oss ungefär 5-7 sekunders produktion av ATP.
För att utveckla detta system krävs högintensiv arbete, nära maxinivå i tillfällen om 4-7 sekunder. Exempel på detta är:
- 3x10x30 meters med30 sekunders vila/rep och 5 minuter/set.
- 15×60 meter med 60 sekunders vila
- 20×20 meter intervall löpning med 45 sekunders vila.
Det Anaerobiska mjölksyresystemet
Så snart lagren av CP är tömda använder kroppen lagrad glukos för ATP. Nedbrytandet av glukos eller glykogen under anaerobiska omständigheter resulterar i produktion av laktat och vätejoner. Ansamlingen av dessa joner är den avgörande faktorn för utmattning i lopp på mellan 300 -800 m.
Exempel för att utveckla detta energisystem:
- 5-8 x 300 meter snabbt med 45 sekunders vila (tills pulsen tydligt avtar/sjunker)
- 150 meters intervaller i 400 meters tempo/avstånd, 20 sekunders vila (tills pulsen tydligt avtar)
- 8 x 300 meter med 3 minuters vila
Det finns tre olika arbetsenheter inom detta system:
a) Hastighetsuthållighet
b) Specialuthållighet 1
c) Specialuthållighet 2
Samtliga tre kan utvecklas med hjälp av följande metoder:
Det aerobiska energisystemet
Det aerobiska energisystemet använder proteiner, fett och kolhydrater (glykogen) för att återställa
ATP. Detta energisystem kan utvecklas med varierande tempo lopp:
- Kontinuerligt tempo
Långsam löpning under lång tid på 50-70% av maxpuls. Den normala responsen från systemet är att förhöja musklernas och lever glykogenets kapacitet samt den glykolysiska aktiviteten inom denna process. - Omfattande tempo
Kontinuerligt lopp på 60-80% av maxpuls. Att löpa på detta sätt medverkar till avlägsnandet och omsättningen av laktat och kroppens förmåga att tolerera högre nivåer av mjölksyra. - Intensivt tempo
Kontinuerliga lopp på 80-90% av maxpuls. Mjölksyre nivåer höjs när loppen gränsar till hastighetsuthållighet och specialuthållighet. Denna typ av träning i intensiv tempo lägger grunden för utvecklingen av det aerobiska energisystemet. För att utveckla aerobiska energisystem:- 4-6 x 2-5 minuters löpning med 2-5 minuters vila
- 20 x 200 meter med 30 sekunders vila
- 5-10 kilometers löpning
Energisystemens återhämtning
Även om alla energisystem i stort sätt ”går igång” samtidigt, sker återhämtningen av ett alternativt system när det aktuella energisystemet i princip är tomt. Nedanstående tabell visar den ungefärliga halten medverkan av respektive energi väg inom specifika sporter:
