Hægt er að mæla líkamlegt ástand með því súrefnismagni sem þú neytir þegar þú ert að leggja þig fram á hámarksáreynslustigi. VO2max er hámarksmagn súrefnis í millilítrum sem þú getur notað á einni mínútu á hvert kílógramm líkamsþyngdar. Þeir sem eru vel þjálfaðir hafa hærra VO2max gildi og geta æft af meiri ákefð en þeir sem eru ekki eins vel þjálfaðir. Nokkrar rannsóknir sýna að þú getur aukið VO2max með því að æfa við ákefð sem hækkar hjartsláttinn í á bilinu 65% til 85% af hámarkshjartslátt í 20 mínútur, 3-5 sinnum í viku. Meðalgildi fyrir karlkyns íþróttamenn er um 3,5 lítrar/mínútu og fyrir konur um 2,7 lítrar/mínútu.
Líkamlegar takmarkanir sem ákvarða hversu mikið orka losnar:
- Efnafræðileg geta vöðvavefs til að nota súrefni á niðurbrotsstiginu.
- Sameinuð hæfni hjarta- og æðakerfisins og lungnakerfisins til að flytja
súrefni til vöðvavefs
Bæta VO2max
Æfingarnar hér að neðan eru dæmi um æfingar sem auka súrefnisupptöku:
- Hlaupið á hámarkshraða í 5 mínútur. Segjum sem svo að vegalengdin sé 1900 metrar. Hvílið í 5 mínútur og hlaupið síðan sömu vegalengd (1900 m) 20% hægar, með öðrum orðum í 6 mínútur, endurtekið í 6 mínútna hvíld. Þetta er sambærilegt við 10 kílómetra hraða.
- Hlauptu á hámarkshraða í 4 mínútur. Segjum sem svo að vegalengdin sé 1500 metrar. Hvíldu í 4 mínútur. Hlauptu nú sömu vegalengd 15% hægar, með öðrum orðum á 4,36 mínútum, endurtekið með 45 sekúndna hvíld. Þetta verður um það bil mitt á milli 5 og 10 kílómetra hraðans þíns.
- Hlauptu á hámarkshraða í 3 mínútur. Segjum sem svo að vegalengdin sé 1000 metrar. Hlauptu sömu vegalengd um 10% hægar, þ.e. í 3,18 mínútur, endurtekið með 60 sekúndna hvíld. Þetta er sambærilegt við 5 kílómetra hraða.
- Hlauptu á hámarkshraða í 5 mínútur. Segjum að vegalengdin sé 1900 metrar. Hvíldu í 5 mínútur. Hlauptu sömu vegalengd 10% hægar, endurtekið með 1,5 mínútna hvíld. Þetta er um það bil 3 kílómetra hraði þinn.
- Hlaupið á hámarkshraða í 3 mínútur. Við gerum ráð fyrir að vegalengdin sé 1100 metrar. Eftir að þið hafið náð ykkur aftur, hlaupið sömu vegalengd 5% hægar, þ.e. 3,09 mínútur ítrekað með einnar mínútu hvíld. Þetta er sambærilegt við 3 kílómetra hraða.
Hvenær og hversu oft?
Mælt er með að dæmi 1 og 2 séu gerð vikulega yfir vetrartímann og að dæmi nr. 3-5 séu gerð vikulega utandyra af hlaupurum sem hlaupa 800 metra og lengra. Ný hámarkspróf ættu að vera gerð með reglulegu millibili, til dæmis eftir árstíðum, til að ákvarða stig fyrir áframhaldandi þjálfun. Þessi hámarksáreynsla er auðvitað hágæðaþjálfun í sjálfu sér. Ef hjartslátturinn hefur ekki náð 120 slögum/mínútu innan tilgreinds batatíma ætti að lengja bataferlið áður en næsta endurtekning hefst. Bataferlið milli endurtekninga ætti að vera tímamælt og viðhaldið vandlega. Þegar öllum fimm tilfellum/prófum hefur verið lokið innan mánaðar sýnir reynslan mikla framför í frammistöðu.
