Það er enginn vafi á því að tími sem varið er í upphitun og kælingu bætir árangur íþróttamanns og eykur verulega bataferlið fyrir æfingar eða keppnir. Þess vegna er mikilvægt fyrir þjálfara að taka þetta með í æfingaáætlanir sínar.
Upphitun
Talið er að stífir vöðvar tengist beint vöðvameiðslum. Með hjálp upphitunar er hægt að mýkja og forðast stífa vöðva og þar með minnka hættuna á meiðslum verulega.
Upphitun ætti að innihalda að minnsta kosti eftirfarandi:
- 5-10 mínútna hlaup
- 10-15 mínútur af kraftmikilli teygju (kyrrstæð teygja dregur ekki úr stífleika vöðva)
- 10-15 almennar og viðburðarsértækar æfingar með það að markmiði að undirbúa líkamann fyrir komandi æfingar eða keppnir
- 4-8 hlaupaæfingar á meðalhraða, á bilinu 30-60 metrar, með áherslu á hlaupatækni
Hverjir eru kostir upphitunar?
- Aukinn hraði samdráttar og slökunar á heitum vöðvum
- Dynamískar æfingar draga úr stífleika vöðva
- Meiri árangur í hreyfingum vegna minni mótstöðu í þegar heitum vöðvum
- Stuðlar að súrefnisnýtingu í heitum vöðvum því blóðrauði losar súrefni auðveldlegar við hærra vöðvahita.
- Stuðlar að taugaflutningi og vöðvaefnaskiptum við hærra hitastig, sérstök upphitun getur auðveldað bata stoðkerfisins, sem er nauðsynlegt fyrir alla komandi líkamlega áreynslu.
- Aukinn blóðflæði um virkan vef sem eykur efnaskipti og vöðvahita
- Upphitun gerir hjartanu kleift að ná vinnuhraða til að hefja æfinguna.
Kólnun
Kælingin ætti að fela í sér eftirfarandi skref:
- 5-10 mínútna ganga/skokk til að lækka líkamshita og losa sig við úrgangsefni úr vinnandi vöðvum.
- 5-10 mínútur af kyrrstöðuteygjum til að lækka líkamshita, losa úrgangsefni úr vöðvum og koma í veg fyrir stirðleika.
Hverjir eru kostirnir við að kæla sig niður?
Viðeigandi kæling kemur meðal annars frá:
- Hjálpar til við að losa úrgangsefni, þar á meðal mjólkursýru
- Minnka hættuna á svima og yfirliði af völdum blóðflæðis til/inn í útlimi
- Lækka adrenalínmagn í blóði
- Leyfa hjartanu að ná hvíldarpúlsi aftur