- Upphitun
Byrjaðu alltaf æfinguna með 5-10 mínútna upphitun. Ef mögulegt er, notaðu fyrst hlaupabretti eða crosstrainer til að virkja allan líkamann. Hjól, róðrarvél og stepvél eru góðir kostir en ekki eins áhrifaríkir. Hjól og stepvél virkja helming líkamans og tæknin fyrir róðrarvélina er erfið fyrir byrjendur. Upphitun kemur í veg fyrir meiðsli. - Teygjur
Léttar teygjur á helstu líkamshlutum. 8-10 sekúndur í hverri stöðu. Teygjur koma í veg fyrir meiðsli og undirbúa skjólstæðinginn andlega fyrir æfinguna. - Líkami
Ráðlagður tími 45-60 mínútur. Getur verið blanda af styrk og þolþjálfun eða bara styrkþjálfun. - Kólnun
5-10 mínútur á þolþjálfunartæki. Hægfara æfingar auka blóðrásina og koma í veg fyrir/minnka mjólkursýru og flýta fyrir bata.