Mikilvægast af öllu er öryggi! Síðan kemur tækni og skilvirkni
Almennt
- Námskeiðið verður að innihalda grunnæfingar fyrir stærstu vöðvahópana
- Grunnáætlunin mun þjálfa allan líkamann.
- Milli 6 og 10 æfingar eftir fjölda endurtekninga/fjölda endurtekninga
- Byrjaðu á stóru vöðvahópunum og endaðu á þeim smærri
- Kjarnaþjálfun ætti að vera síðasta í náminu.
Fjöldi endurtekninga
- Byrjendur ættu að byrja með 12-15 endurtekningum
- Létt þyngd og rétt tækni eru forgangsatriði
- Með því að byrja létt fá óvanir vöðvar og sinar tíma til að venjast þjálfuninni.
Afköst
- Rétt öndun gefur æfingunni góðan hraða
- Góð líkamsstaða er mjög mikilvæg meðan á æfingunum stendur.
- Framkvæmdu allar æfingar vandlega og notaðu þyngd sem veldur því að viðskiptavinurinn finnur fyrir mótstöðu.
Bata
- Hversu langan tíma skjólstæðingur þarf til að jafna sig er mjög einstaklingsbundið og fer eftir:
- Hversu mikið hefur hann/hún æft?
- hversu mikið hann/hún hefur æft áður
- mataræði
- hvíld
- Eðlilegur batatími vöðva er 48-72 klukkustundir
- Byrjendur ættu að æfa 2-3 sinnum í viku.
- Taktu alltaf hvíldardag á milli æfinga.
Dæmi um byrjendanámskeið (vélþjálfun)
- Fótspark
- Lærbeygja
- Róðrar í sitjandi stöðu
- Sitjandi brjóstpressa
- Öxlpressa
- Þríhöfða teygja
- Bicep curl
- Baklyfting
- Kviðvél
Framhaldsáætlun
- Eftir 4-6 vikur er viðeigandi að breyta áætluninni.
- Það er kominn tími til að skipta út léttum æfingum fyrir erfiðari
- Það er líka góð hugmynd að fara aftur yfir hvata og markmið viðskiptavinarins.