Það eru þrír þættir sem krefjast orku:
- Grunnkjarnaolía
- Hitamyndun
- Líkamleg virkni
Líkaminn verður að taka tillit til þessara þriggja þátta áður en hann getur sett orku í þann fjórða.
þátturinn sem er vöðvavöxtur .
Tillögur
- Kolvetni: 50-60 E% á dag. 6-8 g kolvetni/kg líkamsþyngdar á dag
- Prótein: 20 E% á dag. Að minnsta kosti 1,2-1,8 g/kg líkamsþyngdar á dag
- Fita: 25-30 E% fita á dag
- Auka orkuinntöku þína um það bil 500 kcal
- Borða oft og með mest 3 klukkustundum á milli mála
- Strax eftir æfingu ættirðu að borða eitthvað sem er ríkt af próteini og kolvetnum.
Hversu oft ætti ég að borða ef ég vil byggja upp vöðva?
Morgunverður 25 E%
Snarl 10 E%
Hádegisverður 25 E%
Snarl 10 E%
Kvöldverður 20 E%
Kvöldverður 10 E%
Bættu einnig við prótein- og kolvetnisríkri máltíð eftir æfingu.
Lyftingar og hreyfing að minnsta kosti 4 daga vikunnar
Markmið fyrir bata með hraðvirkum kolvetnum og próteini innan 20 mínútna.
- T.d. prótein- og kolvetnaduft, orkustykki, létt samloka með próteinríku áleggi, morgunkorn með jógúrt og kotasælu
Skammtur af mat innan 60-120 mínútna
- ½ diskur af pasta/hrísgrjónum/kartöflum/korni/brauði,
- 14 kjöt/fiskur/kjúklingur/egg/kotasæla
- 1/4 grænmeti/ávextir og
- valfrjáls fitugjafi
Deyfandi
Minnkuð neysla um 500-1000 kcal.
- Takmarkaðu fituneyslu við: 20-25 E% (hágæða)
- Viðhalda próteinneyslu 20 E% að minnsta kosti 1,7 g/kg
- Kolvetnaneysla: 55-60 E%
Mínar eigin athugasemdir:
3-7 g/kg