Hvað gerist í líkamanum þegar orku- og næringarefnainntaka er of lítil?
- Tæmd kolvetnisbirgðir – Afköst minnka
- Vöðvar brotna niður
- Ekki hægt að nýta þjálfunina sem best
- Einkenni skorts á kalsíum, kalíum, fosfór, natríum, klór og magnesíum geta leitt til
- fyrir vöðvakrampa
- Hætta á kvefi og meiðslum eykst
Fyrir virkni/þjálfun
Vökvajafnvægi. 4-6 dl, 2-3 klst. fyrir
Aðalmáltíð 3-4 klukkustundum áður.
Millimáltíð klukkustund áður: 30-50 g kolvetni og 5-10 g prótein.
Á meðan á virkni/þjálfun stendur
- Vatn á móti kolvetnadrykk
- Vatn nægir sem drykkur fyrir æfingar sem vara skemur en 90 mínútur. Fyrir þjálfun sem varir lengur en
- 90 mínútur, þú þarft að bæta við söltum og kolvetnum.
- Munið að byrja að drekka snemma í æfingunni!
Eftir virkni/þjálfun
- Drekkið 5 dl af vökva strax eftir æfingu. Eftir það ættuð þið að halda áfram að gefa líkamanum 1,5 dl af vökva á 15 mínútna fresti.
- Borðaðu að minnsta kosti 15–40 g af próteini, þar af ættu um 10 g að vera nauðsynlegar amínósýrur.
- 1,2 g af kolvetnum með háum meltingarfærastuðli á hvert kg líkamsþyngdar.
- Engin fita í batamarkmiðinu!
- Rétt máltíð 2-4 klukkustundum eftir æfingu.