Breyttu þjálfuninni – auktu afköstin
Intervalþjálfun hefur lengi verið fastur liður í æfingakerfi margra íþróttamanna. Upprunalega form intervalþjálfunar, „fartlek“, var sambland af hröðum, kraftmiklum æfingum og hægum, auðveldum athöfnum, óskipulagt miðað við raunveruleikann í dag. Lífeðlisfræðingar og þjálfarar hafa hannað intervalþjálfunaráætlanir sem eru sérstaklega sniðnar að hverjum íþróttamanni, í samræmi við íþrótt hans/hennar, markmið og núverandi líkamlegt ástand. Oft hefur ákefð og lengd intervalanna verið ákvörðuð út frá niðurstöðum loftfirðra prófa þar sem magn laktats í blóði er mælt við mikla áreynslu. Intervalþjálfun virkjar og tekur þátt í bæði loftfirða og loftfirða kerfinu. Við mikla áreynslu notar loftfirða kerfið orkuna sem er geymd í vöðvunum (glýkógen) til athafna í stuttan tíma. Loftfirrt efnaskipti starfa án súrefnis.
Aukaafurðin er mjólkursýra, sem tengist sviða í vöðvum við mikla áreynslu. Í erfiðum hléum safnast mjólkursýra upp og íþróttamaðurinn verður súrefnisskuldaður. Á bataferlinu vinna hjartað og lungun saman að því að greiða niður „súrefnisskuldina“ og brjóta niður mjólkursýruna. Það er á þessu tímabili sem þolkerfið hefur stjórn á sér, þar sem það notar súrefni til að umbreyta geymdum kolvetnum í orku.
Þessi eintóna þjálfun leiðir til aðlögunarviðbragða. Líkaminn byrjar að byggja upp nýjar háræðar og verður skilvirkari í að taka upp og flytja súrefni til starfandi vöðva. Vöðvar þróa með sér meira mjólkursýruþol og hjartavöðvinn verður sterkari. Þessar breytingar leiða til aukinnar afkastagetu, sérstaklega í hjarta- og æðakerfinu.
Intervalþjálfun hjálpar einnig til við að koma í veg fyrir meiðsli sem oft tengjast endurteknum þrekæfingum og gerir þér kleift að auka þjálfunarákefð án þess að verða ofþjálfaður og brenna út. Að bæta intervalþjálfun við æfingarútínuna þína er því góð hugmynd á margan hátt til að taka þjálfunina á næsta stig.
Þú þarft ekki að vera íþróttamaður í heimsklassa eða fara í ítarlega blóðprufu til að fá niðurstöður með milliþjálfun. Hraðþjálfun er meira en nóg fyrir flesta okkar sem æfa á miðlungsstigi. Þessi tegund milliþjálfunar er byggð á þínum þörfum og grunnreglan er að ákvarða ákefð og lengd út frá því hvernig þér líður og ert að finna fyrir í líkamanum.
Varúðarráðstafanir fyrir örugga milliþjálfun:
- Hitaðu þig vel upp áður en þú byrjar
- Settu þér skynsamleg markmið
- Byrjaðu hægt (til dæmis 2 mínútna ganga/2 mínútna hlaup). Almennt gefa lengri millibil betri árangur.
- Haltu jöfnum en krefjandi hraða í gegnum hléin
- Auka fjölda millibila eftir því sem þú
- Láttu hjartsláttinn lækka niður í um 110 slög á mínútu á milli tímabila.
- Til að ná árangri, aukið ákefð eða lengd, en ekki bæði í einu
- Innleiða breytingar smátt og smátt og smátt og yfir tíma
- Æfið á sléttu, miðlungs mjúku yfirborði til að ná jöfnum árangri.
- Þú getur líka notað hringþjálfun sem form af intervalþjálfun.
Ítarleg milliþjálfun
Þú getur nálgast bilþjálfun á vísindalegri hátt með því að breyta þjálfunar- og endurheimtartímabilum eftir fyrirfram ákveðnum markmiðum. Hér að neðan eru fjórar breytur til að prófa í persónulegu bilþjálfunaráætlun þinni:
- Hraði millibils
- Tímabilslengd (vegalengd eða tími)
- Lengd hvíldar eða bata
- Fjöldi endurtekninga í hverju millibili