Sykurstuðull (GI) er leið til að raða kolvetnaríkum matvælum eftir áhrifum þeirra á blóðsykur okkar. Prófin eru gerð á lifandi fólki. Niðurstaðan er tala eða vísitala. Þátttakendur í prófunum borða 50 grömm af kolvetnum úr mismunandi matvælum. Blóðsykursaukning þeirra er síðan mæld. Blóðsykursaukningin er síðan borin saman við aðra prófniðurstöðu þar sem blóðsykursaukningin er mæld þegar þátttakendur drekka vatn blandað glúkósa í glasi.
Hvort matvæli hafa hátt eða lágt GI fer meðal annars eftir:
- Hversu fínmalað maturinn er. Heilkornavörur, fræ samanborið við fínmalað hveiti. Eplasafi samanborið við heilt epli.
- Hvernig maturinn er eldaður skiptir líka máli. Því minni hitameðferð, því lægri er GI-stuðullinn.
- Uppbygging matarins. Er hann brothættur eða þéttur?
- Sameinið rétt og fáið lægri GI . Blandið skyndibita og hægfæði saman og heildar GI verður lægri. Nærvera trefja og lífrænna sýra gefur einnig lægri GI. Dæmi um þetta eru gerjaðar mjólkurvörur og súrdeigsbrauð. Fituinnihald matarins. Fita seinkar magatæmingu.
Samspil meltingarvegar og insúlíns
Matur með háan meltingarstuðul veldur háum blóðsykri og mikilli insúlínseytingu. Mikil insúlínseyting veldur aukinni fitugeymslu ef glýkógenbirgðir eru fullar og jákvætt orkujafnvægi hefur náðst. Stórar fitubirgðir valda meira insúlíni vegna aukinnar insúlínviðnáms, sem byrjar vítahringinn.
Engar trúverðugar rannsóknir hafa enn sem komið er sýnt fram á að heilbrigðir einstaklingar hafi lágan meltingarstuðul (GI). Hins vegar stuðlar lágur GI að lágu insúlínviðbrögðum og getur því líklega dregið úr hættu á sjúkdómum eins og sykursýki og hjarta- og æðasjúkdómum. Nokkrar rannsóknir hafa einnig sýnt að lágur GI getur lækkað bæði heildarkólesteról og LDL kólesteról. Matvæli með lágan GI veita einnig oft aukna mettunartilfinningu og minni orku.
Sykursálag (GL)
Það er frekar óáreiðanlegt að nota GI eitt og sér. Ókostirnir við GI eru að það segir ekkert um tegund fitu í matnum, hversu mikið prótein er í honum, hvaða vítamín eru í honum eða hvernig trefjarnar eru. GI segir heldur ekkert um magn kolvetna í matnum.
Ef þú vilt fá nákvæmari niðurstöðu skaltu nota GB.
GB = GI x grömm af kolvetnum í skammti deilt með 100
Ein soðin gulrót : GI: 58-GB: 4
Venjulegt Snickers : GI: 55 – GB: 20
Hvaða vörur getum við skipt út fyrir brauð?
- Pumpernickel, heilhveitibrauð, gróft Schulzstads brauð
- Wasa Fiber Plus eða Fiberrich
- Kornblanda eða haframjöl (trefjar!)
- Eggjakaka
- Salat
- Annað (t.d. avókadó með rækjum)
Hvaða vörur getum við skipt út fyrir sykur?
- Ávaxtasykur (bragðast og er notaður sem sykur)
- Sykuralkóhól (iðnaðurinn notar það)
- Ólígófrúktósi (fljótandi eða duft)
- Stevía (dropar eða duft)
- Gervisætuefni (nammi, gosdrykkur o.s.frv.)
Verri valkostir við sykur eru glúkósi (dextrósi), maltsykur, maltódextrín og maíssíróp með háu frúktósainnihaldi.