Margir íþróttamenn og hreyfimenn leitast við að minnka líkamsfitu og bæta líkamssamsetningu sína. Með því að bera kennsl á þá áreynslu sem veldur mestri fitubrennslu getum við valið á sértækum athöfnum og skapað dramatískar breytingar og umbætur á líkama okkar.
Langtíma ákafur þjálfun
Það eru tvær „lykiltölur“ sem við þurfum að fylgjast með:
- Fatmax – Ákefð æfingarinnar þar sem mest fitubrennsla á sér stað
- Fituhámarkssvæði – Tíðni æfingastyrks þar sem fitubrennsla helst innan 10% af fituhámarki
Rannsakendur frá Birmingham reyndu, með því að nota rannsókn á 18 þrekhjólreiðamönnum með að minnsta kosti eins árs þjálfunarferil, að tilgreina nákvæmlega við hvaða æfingastyrk fitubrennsla er hámarks. Niðurstöðurnar sýndu að Fatmax svæðið er á bilinu 68-79% af hámarks hjartslætti.
Aðrar rannsóknir hafa sýnt að þegar hjólað er, synt, róið eða hlaupið er með meðalákefð upp á aðeins 50% af VO2max (um 69% af hámarks hjartslætti), þá veitir fita þér um helming af þeim kaloríum sem þú þarft til að halda áfram fyrsta klukkutímann. Eftir tvær klukkustundir við sama ákefð veitir fita þér um 70% af heildarorkunni eftir 80% eða meira ef hreyfingin varir nær þremur klukkustundum. Ef þú eykur síðan ákefðina í 75% af VO2max, minnkar fituframboðið í 33% af orkunotkun þinni.
Hástyrktarþjálfun – alveg jafn góð!
Niðurstaðan úr öllum þessum rannsóknum er sú að ef þú vilt brenna sem mestri fitu ættirðu að æfa í 68-79% af hámarks hjartsláttartíðnisvæðinu þínu. Sannleikurinn er sá að ef þú æfir á meiri ákefð geturðu brennt alveg eins miklu. Ef þú hjólar við 50% VO2max leggur fita að meðaltali til 50% af þeirri orku sem þú þarft til að halda áfram. Ef þú hjólar við 75% VO2max leggur fita til 33% af þeim kaloríum sem þarf. Þannig að hægari þjálfun hljómar betur frá sjónarhóli fitubrennslu - ekki satt? Meðalíþróttamaður sem æfir við 50% VO2max neytir almennt um 220 kaloría á 30 mínútna æfingu. Ef sami íþróttamaður æfir við 75% VO2max,
330 hitaeiningar á sama tímabili. Þetta þýðir að 50% af 220 hitaeiningum og 33% af 330 hitaeiningum veita nákvæmlega sama hlutfall hitaeininga sem koma úr fitu – 110 hitaeiningar.
Fita sem eina orkugjafinn
Hugsum um eina öfgakennda stöðu. Ef fita ein og sér myndi sjá um alla orkuþörf þína, myndir þú ekki brjóta niður kolvetni við áreynslu. Afleiðingin er sú að fótavöðvarnir eru stöðugt fullir af glýkógeni (að því gefnu að mataræðið þitt innihaldi eðlilegt kolvetnisinnihald).
Í hvert skipti sem þú borðar verða kolvetnin sem þú innbyrðir unnin og flutt til vöðvanna. Vöðvafrumurnar þínar myndu segja: „Nei takk, ég þarf ekki fleiri kolvetni, ég er nú þegar saddur.“ Umfram kolvetni úr máltíðinni myndu þá breytast í fitu. Þetta er ósigursrík staða - um leið og þú brennir fitu er hún skipt út fyrir nýja fitu.
Áhrifarík leið til að léttast
Flestar æfingar og þjálfunarlotur eru að einhverju leyti tímabundnar og við höfum sjaldan tíma til að eyða klukkustundum í lágstyrktarþjálfun. Þegar tíminn er takmarkaður er lítil eða engin ástæða til að æfa í Fatmax-svæðinu þínu. Ef markmiðið er að grennast er kaloríubrennsla lykillinn að árangri. Áhrifaríkasta leiðin til að léttast af líkamsfitu er að brenna aðeins fleiri kaloríum en þú borðar og viðhalda þessu neikvæða orkujafnvægi í langan tíma.