Kuntoa voidaan mitata sen hapen määrän perusteella, jonka kulutat treenatessasi maksimitasolla. VO2max on suurin hapen määrä millimetreinä, jota keho voi käyttää minuutin aikana yhtä kehon painokilogrammaa kohti. Hyvässä kunnossa olevilla ihmisillä on korkeampi VO2max-arvo, ja he voivat treenata intensiivisemmin kuin ne, joiden kunto ei ole yhtä hyvä. Useat tutkimukset osoittavat, että VO2max-arvoa voi nostaa harjoittelemalla sellaisella intensiteetillä, joka nostaa sykkeen 65–85 prosenttiin maksimisykkeestä 20 minuutin ajan, 3–5 kertaa viikossa. Miesurheilijoiden keskiarvo on noin 3,5 litraa minuutissa ja naisten noin 2,7 litraa minuutissa.
Fyysiset rajoitukset, jotka määräävät, missä määrin energiaa voidaan vapauttaa:
- Lihassolujen kudoksen kemiallinen kyky käyttää happea hajoamisvaiheessa.
- Sydän- ja verisuonijärjestelmän sekä keuhkojärjestelmän yhteinen kyky kuljettaa
happea lihaskudokseen
Paranna VO2max-arvoa
Seuraavat harjoitukset ovat esimerkkejä harjoituksista, jotka parantavat hapenottokykyä:
- Juokse täysillä 5 minuuttia. Oletetaan, että matka on 1900 metriä. Lepää 5 minuuttia ja juokse sen jälkeen sama matka (1900 m) 20 % hitaammin, toisin sanoen alle 6 minuutissa, toistamalla tätä 6 minuutin lepojaksojen välillä. Tämä vastaa 10 kilometrin vauhtiasi.
- Juokse täysillä 4 minuuttia. Oletetaan, että matka on 1500 metriä. Lepää 4 minuuttia. Juokse nyt sama matka 15 % hitaammin, toisin sanoen 4,36 minuutissa, ja toista tätä useita kertoja 45 sekunnin lepojen välillä. Tämä vastaa suunnilleen vauhtia, joka on 5 ja 10 kilometrin vauhtien välissä.
- Juokse täysillä 3 minuuttia. Oletetaan, että matka on 1000 metriä. Juokse sama matka noin 10 % hitaammin, eli alle 3,18 minuutissa, toistamalla tätä 60 sekunnin lepojen välillä. Tämä vastaa 5 kilometrin vauhtiasi.
- Juokse täysillä 5 minuuttia. Oletetaan, että matka on 1900 metriä. Lepää 5 minuuttia. Juokse sama matka 10 % hitaammin, toista tämä useita kertoja 1,5 minuutin lepojen välillä. Tämä on suunnilleen 3 kilometrin vauhtisi.
- Juokse täysillä 3 minuuttia. Oletetaan, että matka on 1100 metriä. Palautumisen jälkeen juokset saman matkan 5 % hitaammin, eli 3,09 minuuttia, ja toistat tämän minuutin lepojen välillä. Tämä vastaa noin 3 kilometrin vauhtiasi.
Milloin ja kuinka usein?
On suositeltavaa, että esimerkit 1 ja 2 tehdään joka viikko talvikaudella ja että esimerkit 3–5 toteutetaan viikoittain maastojuoksukaudella juoksijoille, jotka juoksevat 800 metriä tai pidempiä matkoja. Uusia maksimitestejä tulisi suorittaa säännöllisin väliajoin, esimerkiksi kausittain, jotta voidaan määrittää jatkokoulutuksen taso. Nämä maksimiponnistukset ovat tietysti sinänsä korkealaatuista harjoittelua. Jos syke ei ole palautunut 120 lyöntiin minuutissa määritetyn palautumisajan kuluessa, palautumisaikaa on pidennettävä ennen seuraavan toiston aloittamista. Toistojen välinen palautumisaika on mitattava ja noudatettava tarkasti. Kun kaikki viisi harjoitusta/testiä on suoritettu yhden kuukauden kuluessa, kokemus osoittaa suorituskyvyn parantuneen merkittävästi.
