Laihtuminen liikuntaa harrastaville
Hiilihydraatit: 35–45 % energiasta. 4 g hiilihydraatteja/kg ruumiinpainoa.
Proteiini: 20–30 % energiasta. Vähintään 1,2 g/kg ruumiinpainoa päivässä.
Rasva: alle 30 % energiasta
- Vähennä energian saantia 500–1000 kcal
- Syö useammin, mutta pienempiä annoksia
- Aterioiden välillä enintään kolme tai neljä tuntia
- Kaikissa aterioissa on oltava proteiinia
- On tärkeää syödä hiilihydraattipitoinen aamiainen ja ateria treenin jälkeen.
- Mahdollisesti hiilihydraattipitoinen ateria 2–4 tuntia ennen harjoittelua
- Muista harrastaa voimaharjoittelua sekä kestävyys- ja rasvanpolttoharjoittelua
Ehdotus laihdutusruokavalioksi
Aamiainen: Omeletti (2 munaa), pinaattia, herkkusieniä, tomaatteja, paprikaa
Välipala: Omena ja 10 mantelia
Lounas: Kanafilee ja bulgurisalaatti
Välipala: Luonnonjogurtti ja 1 raaka porkkana
Illallinen: Uunissa paistettu lohi ja parsakaali
Treenin jälkeen: 1 hedelmä
Laihtuminen ja liikunta 1–3 kertaa viikossa
Ruokavalio harjoituksen jälkeen:
- 20 minuutin sisällä voit syödä mitä tahansa hedelmää ja halutessasi hieman proteiinia, kuten raejuustoa, kesellaa, munaa, kinkkua tai maitoa
- Harjoituksen jälkeen kehosi sietää hiilihydraatteja paremmin, joten sinun kannattaa syödä ateria, joka sisältää pastaa, riisiä, perunaa, bulguria, quinoa-jyvää, puuroa, muroja tai leipää sekä proteiineja, vihanneksia ja rasvaa
- Lautanen jaetaan kolmeen yhtä suureen osaan.