Ei ole epäilystäkään siitä, että lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn käytetty aika parantaa urheilijan suorituskykyä ja tehostaa palautumista ennen harjoittelua tai kilpailua. Siksi valmentajan on tärkeää sisällyttää tämä osaksi harjoitusohjelmaa.
Lämmitys
Jäykkien lihasten uskotaan liittyvän suoraan lihasvaurioihin. Lämmittelyn avulla voit pehmentää lihaksia ja välttää niiden jäykistymistä, mikä vähentää huomattavasti loukkaantumisriskiä.
Lämmityksen tulisi sisältää vähintään seuraavat seikat:
- 5–10 minuutin hölkkä
- 10–15 minuuttia dynaamista venyttelyä (staattinen venyttely ei vähennä lihasjäykkyyttä)
- 10–15 yleistä ja tilanteeseen sovitettua harjoitusta, joiden tarkoituksena on valmistaa kehoa tulevaa harjoittelua tai kilpailua varten
- 4–8 juoksuharjoitusta keskitahdilla, pituudeltaan 30–60 metriä, painopisteenä juoksutekniikka
Mitkä ovat lämmityksen edut?
- Lämpimien lihasten supistumisen ja rentoutumisen nopeuden kasvu
- Dynaamiset harjoitukset vähentävät lihasjännitystä
- Liikkeiden tehokkuus paranee, koska jo lämmenneiden lihasten vastus on pienempi
- Lämmin lihas edistää hapen hyödyntämistä, sillä hemoglobiini vapauttaa happea helpommin korkeammissa lihaslämpötiloissa
- Edistää hermojen toimintaa ja lihasten aineenvaihduntaa korkeammissa lämpötiloissa; kohdennettu lämmittely voi helpottaa liikuntaelimistön palautumista, mikä on välttämätöntä kaikkea tulevaa fyysistä toimintaa varten.
- Verenkierron vilkastuminen aktiivisessa kudoksessa, mikä nostaa aineenvaihduntaa ja lihasten lämpötilaa
- Lämmittely auttaa sydäntä saavuttamaan harjoituksen aloittamiseen tarvittavan toimintavauhdin.
Kierrosluvun lasku
Käynnin hidastamiseen on sisällyttävä seuraavat vaiheet:
- 5–10 minuutin kävely tai hölkkä kehon lämpötilan laskemiseksi ja aineenvaihduntatuotteiden poistamiseksi rasittuneista lihaksista.
- 5–10 minuutin staattinen venyttely kehon lämpötilan laskemiseksi, lihasten kuona-aineiden poistamiseksi sekä jäykkyyden ehkäisemiseksi.
Mitkä ovat hidastamisen edut?
Sopiva hidastuminen johtuu muun muassa seuraavista tekijöistä:
- Auttaa poistamaan sivutuotteita, mukaan lukien maitohappo
- Vähennä huimausta ja pyörtyilyä, jotka johtuvat verenkierron kiihtymisestä raajoihin
- Alenna veren adrenaliinipitoisuutta
- Anna sydämen palata leposykkeeseen