Rasvan rakenne
Saat yhtä paljon energiaa, 9 kcal grammaa kohti, riippumatta siitä, mikä rasvatyyppi on hallitseva. Eri rasvatyyppien välinen ero liittyy niiden toimintaan ja vaikutuksiin elimistöön.
- Triglyseridit koostuvat glyserolista, joka sitoo kolme rasvahappoa kolmeen pitkään ketjuun.
- Triglyseridit muodostavat suurimman osan ruokamme rasvasta.
- Triglyseridit voidaan pakata erittäin tiiviisti. Siten pieneen tilaan mahtuu paljon energiaa
- tilaa verrattuna sokerivarastoihin, jotka vievät paljon tilaa ja sitovat lisäksi vettä.
Glyseroliosaan sitoutuva rasvahappo voi olla:
- Kyllästetty
- Yksittäisesti tyydyttynyt – yksi kaksoissidos
- Monityydyttynyt – kaksi tai useampia kaksoissidoksia
Ruoansulatus ja imeytyminen
- Kun rasva liukenee veteen, syntyy emulgoituminen, joka on välttämätön prosessi.
- Sappi, joka sisältää sappisuoloja, liuottaa tai emulgoi rasvaa.
- Lipaasi-entsyymi hajottaa triglyseridit, jotka muuttuvat glyseroliksi ja vapaiksi rasvahapoiksi
Aineenvaihdunta
Rasva kulkeutuu veressä lipoproteiinien muodossa: kylomikronit, VLDL, LDL, HDL
LDL = paha kolesteroli
HDL = hyvä kolesteroli
LDL sisältää enemmän kolesterolia kuin HDL ja toimittaa kolesterolia soluille. Se osallistuu solukalvojen ja hormonien rakentumiseen.Kun veren LDL-pitoisuus on korkea, osa LDL:stä imeytyy verisuonten seinämien makrofageihin. Rasvalla täyttyneiden makrofagien kertyminen verisuonten seinämiin johtaa sydän- ja verisuonitauteihin. Tästä syystä LDL:ää kutsutaan pahaksi kolesteroliksi.
HDL:n tehtävänä on muun muassa kuljettaa ylimääräistä kolesterolia soluista maksaan. HDL:llä on myös antioksidanttisia ominaisuuksia. Korkea HDL-pitoisuus liittyy pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin. Tästä syystä HDL:ää kutsutaan hyvän kolesteroliksi.
Rasvan tehtävät
- Se on osa solukalvoa.
- Rasva on kolesterolin, eikosanoidien ja testosteronin rakennusaine.
- Se toimii eristemateriaalina.
- Sekä rasvaliukoiset A-, D-, E- ja K-vitamiinit että elintärkeät rasvahapot saadaan ravinnosta rasvan välityksellä.
- Rasva on energiaa tuottava ravintoaine, joka antaa grammaa kohti enemmän energiaa kuin hiilihydraatit, proteiini ja alkoholi.
- Rasva korostaa makuja ja aromeja. Liian vähärasvainen ruoka voi tällöin maistua hyvin mauttomalta ja tylsältä.
Onko rasva haitallista?
Oikeanlainen rasva on erittäin tärkeää terveydellemme, muun muassa immuunijärjestelmän kannalta, syövän ehkäisyssä, aivojen, hermoston ja ihon toiminnalle sekä nivelille, ja se on tärkeää myös sydän- ja verisuonitautien sekä diabeteksen ehkäisyssä.
Ruokavalion kokonaisrasvapitoisuus ja rasvojen koostumus vaikuttavat veren rasva-aineenvaihduntaan ja veren rasvapitoisuuksiin. Rasvojen koostumuksella on suurempi merkitys kuin elimistöön saadun rasvan kokonaismäärällä. Kun tyydyttyneet rasvat ja transrasvat korvataan kertatyydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä rasvoilla, LDL-kolesteroli laskee. Jos rasvan kokonaiskulutus vähenee, myös HDL-kolesteroli laskee.
Merkittävää on, että HDL-tasoja voidaan nostaa myös säännöllisen liikunnan avulla.
Ei rajoituksia?
- Ruokarasva ei ole sama asia kuin kehon rasva.
- Sairastumisriski on pienempi, jos:
- Rasva ei ole jalostettu tai lämpökäsitelty
- Rasvan koostumus on oikea
Syö aina rasvaa jokaisella aterialla – mutta kohtuullisesti!