Tärkeintä on turvallisuus! Sen jälkeen tulevat tekniikka ja tehokkuus
Yleistä
- Ohjelman on sisällettävä perusharjoituksia suurimmille lihasryhmille
- Perusohjelmassa koko kehoa treenataan
- 6–10 harjoitusta toistojen määrän mukaan
- Aloita suurista lihasryhmistä ja lopeta pienempiin
- Keskivartalon harjoittelu tulisi sijoittaa ohjelman loppuun.
Toistojen määrä
- Aloittelijoiden tulisi aloittaa 12–15 toistolla
- Kevyet painot ja oikea tekniikka ovat etusijalla
- Aloittamalla kevyesti harjoitteluun tottumattomat lihakset ja jänteet ehtivät sopeutua harjoitteluun
Toteutus
- Oikea hengitys antaa harjoitukselle hyvän rytmin
- Oikea ryhti on erittäin tärkeää harjoitusten aikana
- Suorita kaikki sarjat huolellisesti ja käytä painoa, joka antaa asiakkaalle tuntua vastusta
Toipuminen
- Se, kuinka pitkä toipumisaika asiakkaalla on, on hyvin yksilöllistä ja riippuu
- kuinka kovasti hän on treenannut
- kuinka paljon hän on aiemmin treenannut
- ruokavalio
- lepo
- Lihasten normaali palautumisaika on 48–72 tuntia
- Aloittelijoiden on suositeltavaa treenata 2–3 kertaa viikossa
- Pidä aina yhden päivän tauko harjoitusten välillä
Esimerkki aloittelijoiden ohjelmasta (kuntosaliharjoittelu)
- Jalkapotku
- Reisikoukistus
- Istumakosketus
- Istuva rintapräss
- Akselipuristin
- Triceps-venytys
- Hauislihaskierros
- Selän suoristaminen
- Magmakone
Jatko-ohjelma
- 4–6 viikon kuluttua on suositeltavaa muuttaa ohjelmaa
- On aika vaihtaa kevyet harjoitukset kovempiin
- On myös hyvä idea tarkastella uudelleen asiakkaan motivaatiota ja tavoitteita