On kolme tekijää, jotka vaativat energiaa:
- BMR
- Termogeneesi
- Fyysinen aktiivisuus
Kehon on otettava nämä kolme tekijää huomioon, ennen kuin se voi käyttää energiaa neljänteen tekijään,
, eli lihasten kasvuun.
Suositukset
- Hiilihydraatit: 50–60 E% päivässä. 6–8 g hiilihydraatteja/kg ruumiinpainoa päivässä
- Proteiini: 20 E% päivässä. Vähintään 1,2–1,8 g/kg ruumiinpainoa päivässä
- Rasva: 25–30 E% rasvaa päivässä
- Lisää energian saantia noin 500 kcal:lla
- Syö usein, ja pidä aterioiden välinen aika enintään kolmen tunnin pituisena
- Heti treenin jälkeen sinun kannattaa syödä jotain proteiini- ja hiilihydraattipitoista
Kuinka usein minun pitäisi syödä, jos haluan kasvattaa lihaksia?
Aamiainen 25 E%
Välipala 10 E%
Lounas 25 E%
Välipala 10 E%
Illallinen 20 E%
Iltapala 10 E%
Lisää myös proteiini- ja hiilihydraattipitoinen ateria treenin jälkeen
Paino ja liikunta vähintään 4 päivänä viikossa
Palautumistavoite: nopeita hiilihydraatteja ja proteiinia 20 minuutin kuluessa.
- Esimerkiksi proteiini- ja hiilihydraattijauheet, energiabaarit, kevyt voileipä proteiinipitoisella täytteellä, murot jogurtin ja kesellan kera
Ruoka-annos 60–120 minuutin kuluessa
- ½ lautasellista pastaa/riisiä/perunaa/puuroa/muroja/leipää,
- 14 liha/kala/kana/muna/raejuusto
- 1/4 vihanneksia/hedelmiä ja
- mikä tahansa rasvanlähde
Laihduttaminen
Kalorimäärän vähentäminen 500–1000 kcal:lla.
- Rajoita rasvan saanti: 20–25 E% (korkealaatuista)
- Pidä proteiinin saanti vähintään 20 E%:ssa eli vähintään 1,7 g/kg
- Hiilihydraattien saanti: 55–60 E%
Omat muistiinpanot:
3–7 g/kg