Mineraaleilla on periaatteessa kolme fysiologista tehtävää kehossa:
- Rakenteelliset tehtävät – esimerkiksi luurangon ulko-osan tiivistämisen
- Säätelytoiminnot – esimerkiksi suola- ja nestetasapainon ylläpitäminen
- Toiminta signaalien välityksessä solujen ja kudosten välillä.
Makro- ja hivenaineet
Elintarvikkeiden koostumus voi vaihdella huomattavasti muun muassa maaperän, kasvupaikan, rehun, lannoitteiden ja elintarvikkeiden jalostusprosessien erojen vuoksi.
Tärkeitä mineraaleja
Kalsium
- Sitä on pääasiassa luustossa. Pitkäaikainen puute johtaa luumassan vähenemiseen ja murtumariskin kasvuun.
- Maito, juusto, palkokasvit, vihreät lehtivihannekset ja pähkinät ovat tärkeitä kalsiumin lähteitä.
Fosfori
- Fosfori on tärkeää luuston normaalille kehitykselle ja kasvulle. Fosfori on myös osa DNA:tamme ja ATP:n muodostumista.
- Fosforia on proteiinipitoisissa elintarvikkeissa, kuten maitotuotteissa, kalassa ja lihassa.
Natrium
- Tärkeä perushappitasapainolle, verimäärälle ja osmoottiselle paineelle.
- Akuutti puute ilmenee voimakkaana hikoiluna ja pitkittyneenä oksenteluna.
- Natriumin tärkeimmät lähteet ovat ruokasuola ja useimmat elintarvikkeet.
- Ruotsissa syömme nykyään 12,5 g ruokasuolaa henkilöä kohden päivässä. Suositus on 6 g!
Rauta
- Raudan tehtävänä on muun muassa kuljettaa happea ja elektroneja keuhkoista soluihin. Raudanpuutoksessa hapenkuljetus häiriintyy, ja ihminen väsyy, kalpenee ja menettää voimansa. Se voi johtaa myös anemiaan.
- Rautavaje on suhteellisen yleistä hedelmällisissä naisissa.
Rautaa on kahta tyyppiä: hemirauta ja ei-hemirauta.
Ruokavalion koostumuksella on suuri merkitys ei-hemirautaa koskevaan imeytymiseen.
Raudan lähteet ruokavaliossa:
- Leipä, täysjyvävilja, pavut, vehnänleseet, seesaminsiemenet, auringonkukansiemenet.
- Liha ja lihatuotteet. Liha ei ole pelkästään hyvä raudan lähde. Liha sisältää lisäksi helposti imeytyvää hemirautaa, joka edistää ei-hemiraudan imeytymistä.
- Veriruoka ja sisäelimet
Suositeltu saanti: naisille 15 mg ja miehille 9 mg
Rautapitoiset elintarvikkeet
- Soijapavut
- Pavut
- Maks
- Veriruoka: verimakkara ja paltaleipä
- Ravintolisätyt murot, vehnänkuori, vehnänidut, kuivahiiva
- Seesaminsiemenet, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet ja pähkinät
- Täysjyväviljatuotteet
- Nokkoset
- Kikherneet
- Aprikoosit