Mitä kehossa tapahtuu, jos energian ja ravintoaineiden saanti on liian vähäistä?
- Tyhjentyneet hiilihydraattivarastot – Suorituskyky heikkenee
- Lihakset hajoavat
- Ei pysty hyödyntämään harjoittelua parhaalla mahdollisella tavalla
- Kalsiumin, kaliumin, fosforin, natriumin, kloorin ja magnesiumin puutoksen oireet voivat johtaa
- lihaskramppeihin
- Kylmä- ja loukkaantumisriski kasvaa
Ennen liikuntaa/harjoittelua
Nestetasapaino. 4–6 dl, 2–3 tuntia ennen
Pääateria 3–4 tuntia ennen.
Välipala 1 tunti ennen: 30–50 g hiilihydraatteja ja 5–10 g proteiinia.
Liikunnan/harjoittelun aikana
- Vesi vs. hiilihydraattijuoma
- Vesi riittää juomaksi alle 90 minuuttia kestävän liikunnan aikana. Kun harjoitus kestää kauemmin kuin
- 90 minuutin kuluttua on syytä nauttia suoloja ja hiilihydraatteja.
- Muista aloittaa juominen jo harjoituksen alkuvaiheessa!
Harjoituksen/liikunnan jälkeen
- Juo 5 dl nestettä heti harjoituksen jälkeen. Sen jälkeen sinun tulisi jatkaa nesteytystä juomalla 1,5 dl nestettä joka neljännes.
- Syö vähintään 15–40 g proteiinia, josta noin 10 g:n tulisi olla välttämättömiä aminohappoja
- 1,2 g korkean GI-arvon hiilihydraatteja painokiloa kohti.
- Palautumistavoitteessa ei saa olla rasvaa!
- Täysipainoinen ateria 2–4 tuntia harjoituksen jälkeen.