Hiilihydraattien rakenne
Hiilihydraatit on yleistermi, joka kattaa sokerin, tärkkelyksen ja ravintokuidut.
- Monosakkaridit – tunnetaan myös nimellä yksinkertaiset hiilihydraatit. Ne koostuvat yhdestä erillisestä
sokeriyksiköstä. Esimerkkejä ovat glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. - Disakkaridit – koostuvat kahdesta toisiinsa sitoutuneesta sokeriyksiköstä. Esimerkiksi sakkaroosi
(valkoinen sokeri) koostuu 1 glukoosista + 1 fruktoosista, ja laktoosi (maitosokeri) koostuu 1 glukoosista + 1 galaktoosista
. - Polysakkaridit – koostuvat useista toisiinsa liittyvistä sokeriyksiköistä, joissa on 20–30 glukoosiyksikköä (
), ja niitä kutsutaan arkikielessä tärkkelykseksi.
Hiilihydraattien tehtävät
Hiilihydraatit eivät ole meille välttämättömiä tai elintärkeitä. Voimme tuottaa niitä itse
proteiinien ja rasvojen hajoamisen ansiosta.
- Energialähde
Hiilihydraattien pääasiallinen tehtävä on tuottaa energiaa, erityisesti korkean intensiteetin liikunnassa
, jolloin hiilihydraatit ovat tärkein energialähde. - Proteiinia säästävä
Nälän, tyhjentyneiden glykogeenivarastojen ja riittämättömän hiilihydraattien saannin seurauksena
keho alkaa hajottaa rasvaa ja proteiinia suuremmassa määrin voidakseen tuottaa glukoosia
aminohapoista ja glyserolista. - Antaa energiaa hermoille ja punasoluille.
Näille soluille hiilihydraatit ovat yleensä ainoa energianlähde.
Päivittäinen suositus: Noin 50 % ruokavalion energiasta. Vähintään 120–200 g/päivä.
Hiilihydraattien pilkkoutuminen, imeytyminen ja aineenvaihdunta
Ruoansulatus ja imeytyminen
- Hiilihydraattien hajoaminen alkaa suuontelossa syljen sisältämän amylaasientsyymin avulla.
- Entsymaattinen hajoaminen pysähtyy mahassa.
- Suurin osa tärkkelyksen pilkkomisesta tapahtuu ohutsuolessa amylaasien avulla.
- Monosakkaridit imeytyvät sitten suolen limakalvoon. Hajoamattomat kuidut kulkeutuvat edelleen paksusuoleen, jossa ne hyödynnetään muun muassa bakteerien toimesta.
- Glukoosi on hiilihydraattien pääasiallinen hajoamistuote. Insuliinihormoni osallistuu glukoosin imeytymiseen soluihin.
- Rasvakudoksessa tai maksassa glukoosi voi muuttua glyseroliksi triglyseridien muodostumista varten.
- Glukoosi voi myös muuttua glykogeeniksi lihaksissa.
Aineenvaihdunta
Kehon valitsee hiilihydraatit energianlähteeksi kovatehoisen rasituksen aikana.
Intensiteetti: Mitä suurempi intensiteetti, sitä vähemmän rasvaa on käytettävissä energianlähteenä, ja keho siirtyy käyttämään hiilihydraattivarastoja.
Kesto: Hiilihydraattivarastot ehtyvät suhteellisen nopeasti. Tunnin kovan rasituksen jälkeen 50 % maksan glykogeenivarastoista on kulutettu, ja noin kahden tunnin kovan rasituksen jälkeen ne ovat lähes tyhjentyneet. Tällöin rasva muuttuu pääasialliseksi energianlähteeksi.
Kunto/harjoittelutaso: Hyväkuntoisilla ihmisillä on parempi kyky hyödyntää rasvavarastojaan. Näin säästetään hiilihydraattivarastoja ja harjoittelun intensiteetti voidaan pitää korkealla.