Vaihda harjoittelua – paranna suorituskykyäsi
Intervalliharjoittelu on jo pitkään ollut monien urheilijoiden harjoitusohjelmien perusta. Intervalliharjoittelun alkuperäinen muoto, ”fartlek”, oli yhdistelmä nopeita, räjähtäviä harjoituksia ja hitaita, yksinkertaisia liikkeitä, ja se oli nykypäivään verrattuna melko rakenteeton. Fysiologit ja valmentajat ovat suunnitelleet intervalliohjelmia, jotka on räätälöity yksittäisille urheilijoille ja jotka sopivat hänen urheilulajiinsa, tavoitteisiinsa ja nykyiseen fyysiseen kuntoonsa. Usein intervallien intensiteetti ja kesto on määritetty anaerobisten testien tulosten perusteella, joissa mitataan veren maitohappopitoisuutta korkean intensiteetin harjoituksen aikana. Intervalliharjoittelu aktivoi ja hyödyntää sekä aerobista että anaerobista järjestelmää. Korkean intensiteetin rasituksen aikana anaerobinen järjestelmä käyttää lihaksiin varastoitunutta energiaa (glykogeenia) lyhytaikaiseen toimintaan. Anaerobinen aineenvaihdunta toimii ilman happea.
Sivutuotteena syntyy maitohappoa, joka liittyy lihasten polttavaan tunteeseen erittäin intensiivisen rasituksen aikana. Intensiivisten intervallien aikana maitohappoa kertyy ja urheilijalle syntyy hapenvelka. Palautumisvaiheessa sydän ja keuhkot toimivat yhdessä maksaakseen takaisin ”hapenvelan” ja hajottaakseen maitohapon. Juuri tässä vaiheessa aerobinen järjestelmä on hallitsevassa asemassa, sillä se käyttää happea varastoituneiden hiilihydraattien muuttamiseen energiaksi.
Tämä säännöllinen harjoittelu johtaa sopeutumisreaktioon. Keho alkaa muodostaa uusia kapillaareja ja pystyy entistä paremmin ottamaan happea vastaan ja kuljettamaan sitä työskenteleviin lihaksiin. Lihakset kehittävät suuremman maitohappokestävyyden ja sydänlihas vahvistuu. Nämä muutokset johtavat suorituskyvyn paranemiseen, erityisesti sydän- ja verisuonijärjestelmässä.
Intervalliharjoittelu auttaa myös ehkäisemään vammoja, joita usein liitetään toistuviin kestävyysharjoituksiin, ja antaa sinulle mahdollisuuden nostaa harjoittelun intensiteettiä ilman, että ylikuntoon tai uupumukseen. Intervallien lisääminen harjoitusrutiineihisi on siis monella tapaa hyvä idea, kun haluat viedä harjoittelusi seuraavalle tasolle.
Sinun ei tarvitse olla maailmanluokan urheilija tai tehdä tarkkaa verikokeita saadaksesi tuloksia intervalliharjoittelun avulla. Vauhtileikki riittää hyvin suurimmalle osalle meistä, jotka harrastamme liikuntaa harrastustasolla. Tämäntyyppinen intervalliharjoittelu perustuu omiin tarpeisiisi, ja perussääntönä on määrittää intensiteetti ja kesto sen mukaan, miltä sinusta tuntuu ja miten kehosi reagoi.
Turvallisen intervalliharjoittelun varotoimenpiteet:
- Lämmitä kunnolla ennen kuin aloitat
- Aseta kohtuulliset tavoitteet
- Aloita hitaasti (esimerkiksi 2 minuuttia kävelyä / 2 minuuttia juoksua). Yleensä pidemmät intervallit tuottavat parempia tuloksia.
- Pidä tasainen mutta haastava vauhti yllä koko intervallin ajan
- Lisää intervallien määrää vähitellen
- Anna sykkeen laskea noin 110 lyöntiin minuutissa intervallien välillä
- Jotta voi kehittyä, lisätä intensiteettiä tai kestoa, mutta ei molempia samanaikaisesti
- Toteuta muutokset vaiheittain ja pidemmällä aikavälillä
- Harjoittele tasaisella, sopivan pehmeällä alustalla, jotta rasitus jakautuu tasaisesti
- Voit myös hyödyntää kiertoharjoittelua intervalliharjoittelun muotona
Edistynyt intervalliharjoittelu
Voit lähestyä intervalliharjoittelua tieteellisemmällä tavalla vaihtelemalla harjoitus- ja palautumisjaksojasi ennalta asettamiesi tavoitteiden mukaisesti. Alla on neljä muuttujaa, joita voit kokeilla omassa intervalliohjelmassasi:
- Välinopeus
- Väliin kesto (matka tai aika)
- Lepon tai palautumisen kesto
- Kunkin intervallin toistojen määrä