Tee vapaasti omia muistiinpanoja
Mysli ja murot
Vältä:
- Valmis mysli, joka sisältää usein sokeria, rusinoita ja kuivattuja hedelmiä
- Kaikki jalostetut viljatuotteet, kuten maissimurot, vehnäpuffit, kaurahiutaleet jne.
Osta sen sijaan:
- 100-prosenttisesta täysjyväviljasta valmistetut murot ja jyvät, joiden sokeripitoisuus on enintään 5 grammaa 100 grammaa kohti.
Maitotuotteet ja mehut
Vältä:
- Sokeroitu hedelmäjogurtti
- Mehu
- Sokerilla makeutetut maitotuotteet
- Makea keso
- Kesella, makea maku
- Hedelmäkeitot
- Risifrutti
Osta sen sijaan:
- Luonnollinen jogurtti ja vähärasvainen maitojogurtti.
- Voit vapaasti puristaa omia hedelmä- ja/tai vihannesmehuja.
- Vähärasvainen maito, mieluiten kevytmaito
- Kesella: Luonnollinen
Pasta ja riisi
Vältä:
- Jasmiiniriisi
- Tahmea pikaruoka
- Pikamakkaronit
- Valkoinen pasta
- Nuudelit
- Pulvermos
Osta sen sijaan:
- Täysjyväriisi
- Raakariisi
- Ruskea perusriisi
- Täysjyväpasta
Jauhot ja sokeri
Vältä:
- Valkoinen vehnäjauho
- Valkoinen sokeri, hienosokeri
Osta sen sijaan:
- grahamjauho
- Karkea jauho
- Kaura- ja vehnänleseet
- Hedelmäsokeri
Hedelmät ja hillot
Vältä:
- Hedelmäsäilykkeet
- Jauheesta valmistettu jälkiruoka
- Tavallinen sokeroitu hillo ja marmeladi
Osta sen sijaan:
- Tuoreet hedelmät
- Ainekset itse tehtäviin jälkiruokiin. Käytä karkeaa jauhoa, jauhettuja pähkinöitä, hedelmäsokeria ja soijajauhoa
- Hilloa ja marmeladia, joissa on vähän sokeria tai jotka on makeutettu hedelmäsokerilla.
Juomat
Vältä:
- Limonadi
- Olut
- Mehu
Osta sen sijaan:
- Kivennäisvesi, mieluiten maustettu
- Te
- Kahvi
Pikaruoka
Vältä:
- Valmisruoka ja pizza
- Ranskalaiset
- Uuniperunat, perunakroketit jne.
- Ruoanlaitossa friteeratut tuotteet
Osta sen sijaan:
- Vihannekset ja marjat
- Hyviä yrttejä, jotka tarjoavat antioksidantteja
- Puhdas liha ja kalatuotteet
Esimerkki ruokalistasta, jossa on huonompia hiilihydraatteja
Anna, 35 vuotta, syö tavallista ruokaa, kiinnostunut terveysasioista, harrastaa liikuntaa 2–3 kertaa viikossa, normaalipainoinen.
Huomaa verensokerin vaihteluita päivän aikana.
Esimerkki Annan päivän menusta:
Aamiainen: Jogurttia ja KellogsinK-
Välipala: Teetä tai kahvia
Lounas: Päivän pastaruoka ravintolassa ja salaatti
Välipala: Kahvia/teetä ja 1 omena
Illallinen: Makaronia ja lihapullia puolukkahillolla
Iltapala: Päärynä
Miksi Annalla on mielialanvaihteluita? Mitä neuvoja antaisit hänelle?