Glykeeminen indeksi (GI) on tapa luokitella hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita niiden vaikutuksen perusteella verensokeriimme. Testit tehdään ihmisillä. Tuloksena saadaan luku tai indeksi. Testeihin osallistujat syövät 50 grammaa hiilihydraatteja, jotka ovat peräisin erilaisista elintarvikkeista. Sen jälkeen mitataan heidän verensokerinsa nousu. Verensokerin nousua verrataan sitten toiseen testitulokseen, jossa mitataan verensokerin nousua, kun osallistujat ovat juoneet lasillisen vettä, johon on sekoitettu glukoosia.
Elintarvikkeen korkea tai matala GI-arvo riippuu muun muassa seuraavista tekijöistä:
- Kuinka hienoksi elintarvike on jauhettu. Kokonaiset jyvät ja siemenet verrattuna hienoksi jauhettuun jauhoon. Omenamehu verrattuna kokonaiseen omenaan.
- Myös ruoan valmistustavalla on merkitystä. Mitä vähemmän lämpökäsittelyä, sitä alhaisempi GI-arvo.
- Elintarvikkeen rakenne. Onko kyseessä hauraita vai tiiviitä elintarvikkeita?
- Yhdistele ruokia oikein, niin saat alhaisemman GI-arvon. Sekoittamalla nopeasti imeytyviä ja hitaasti imeytyviä ruokia saat kokonais-GI-arvon laskemaan. Kuitujen ja orgaanisten happojen läsnäolo alentaa myös GI-arvoa. Esimerkkejä tästä ovat maitohappokäymisellä valmistetut tuotteet ja hapanleipä. Ruoan rasvapitoisuus. Rasva hidastaa mahalaukun tyhjenemistä.
GI:n ja insuliinin välinen vuorovaikutus
Korkean GI-arvon omaavat elintarvikkeet nostavat verensokeria ja lisäävät insuliinin eritystä. Korkea insuliinieritys lisää rasvan varastoitumista, jos glykogeenivarastot ovat täynnä ja energiatase on positiivinen. Suuret rasvavarastot lisäävät insuliinieritystä insuliiniresistenssin lisääntyessä, mikä käynnistää noidankehän.
Toistaiseksi ei ole olemassa luotettavia tutkimuksia, jotka osoittaisivat terveiden ihmisten GI-arvon olevan alhainen. Alhainen GI-arvo kuitenkin vähentää insuliinivastetta ja voi siten todennäköisesti pienentää sairauksien, kuten diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien, riskiä. Useat tutkimukset ovat lisäksi osoittaneet, että alhainen GI-arvo voi alentaa sekä kokonaiskolesterolia että LDL-kolesterolia. Alhaisen GI:n elintarvikkeet antavat usein myös paremman kylläisyyden tunteen ja sisältävät vähemmän energiaa.
Glykeeminen kuormitus (GK)
Pelkän GI-arvon käyttäminen on melko epäluotettavaa. GI-arvon haittapuolena on, että se ei kerro, minkälaista rasvaa ruokavalio sisältää, kuinka paljon proteiinia siinä on, mitä vitamiineja elintarvikkeessa on tai millainen sen kuitupitoisuus on. GI-arvo ei myöskään kerro, kuinka paljon hiilihydraatteja elintarvikkeessa on.
Jos halutaan saada tarkempi tulos, käytetään GB:tä.
GB = GI x annoksen hiilihydraattimäärä grammoina jaettuna 100:lla
Keitetty porkkana: GI: 58 – GB: 4
Tavallinen Snickers-patukka: GI: 55 – GB: 20
Millä tuotteilla voimme korvata leivän?
- Pumpernickel, täysjyväleipä, Schulzstads karkea
- Wasa Fiber plus tai Fiberrik
- Viljaseos tai kaurapuuro (kuitua!)
- Omeletti
- Salaatti
- Muu (esim. avokado ja katkaravut)
Millä tuotteilla voimme korvata sokerin?
- Hedelmäsokeri (maistuu ja sitä käytetään sokerin tavoin)
- Sokerialkoholi (teollisuudessa käytetty)
- Oligofruktoosi (nestemäinen tai jauhe)
- Stevia (tippoina tai jauheena)
- Keinotekoiset makeutusaineet (suketterit, kevytlimsat jne.)
Sokeria huonompia vaihtoehtoja ovat rypälesokeri (glukoosi), mallasokeri, maltodekstriini ja fruktoosipitoinen maissisiirappi.